6 эффективных способов справиться с волнением перед выступлением

pexels.com

Страх выступления перед аудиторией знаком многим. Казалось бы, человек хорошо разбирается в своей области, знает много интересных историй, но вот он выходит на сцену и… не может даже слова вымолвить. О том, как справиться с волнением перед выступлением на публике и побороть свой главный страх сцены, узнал «Рост.медиа».

Напишите текст выступления

Для начала — создайте текст выступления. Пропишите всю информацию, которую хотите рассказать аудитории. Если речь идёт о структурных сообщениях — доклад в школе, диссертация в университете, изучите требования к защите и отталкивайтесь от них при написании выступления.

Когда текст готов, выделите основные пункты, которые стоит объяснить аудитории, и общеизвестные факты. От последних можно избавиться. Зачем рассказывать слушателям то, что они сами знают?

Заранее продумайте, как расположить к себе публику. Возможно, стоит начать выступление с небольшой истории о выборе темы доклада. Тут главное соблюдать адекватность. Многие от волнения отходят от темы: вместо истории возникновения гранёного стакана начинают рассказывать о родах собственной кошки. Хорошая импровизация та, что заранее отрепетирована.

Постарайтесь сами разобраться в тексте. Много непонятных слов? Найдите синонимы, которые облегчат вашу речь, и… начинайте читать свой материал. Когда сможете обходиться без листов, можно попробовать отработать выступление перед зеркалом. Если вы сильно боитесь аудитории, нужно попрактиковаться на реальных слушателях. Соберите близких и выступите перед ними, предварительно засеките время, чтобы понимать, укладываетесь ли вы в необходимый тайминг.

Помните, необходимо не просто выучить и рассказать тему, а действительно понимать её. Если вашим родственникам сложно вникнуть в суть выступления, не спешите обижаться на их «твердолобость», возможно, вы сами не разобрались в теме. Тогда стоит потратить ещё немного времени на изучение проблемы.

Вы рассказываете про явления, которые простому смертному не понять? Учитывайте это и подумайте о непогруженных в тему людях заранее: объясните все сложные моменты на бытовых примерах, которые запомнятся аудитории.

Создайте план выступления

Малому количеству людей удаётся всё держать в голове. Большинство «ораторов», даже самых талантливых, выходят на сцену с планом выступления. Это вовсе не значит, что надо искать планшетку и распечатывать тезисы выступления на листах А4. Сейчас вполне можно обойтись заметками в мобильном телефоне (только в таком случае не забудьте зарядить технику).

План выступления — это короткие тезисы темы, которую вы будете доносить до аудитории. Например, задача — рассказать биографию Александра Пушкина. Из чего в таком случае лучше составить план? Из основных жизненных вех автора. Например:

Детство — учёба в Царскосельском лицее, способность к гуманитарным наукам, выпуск из лицея и удивление поэта Державина.

Первая ссылка поэта — вольнодумство Пушкина, хлопоты Карамзина, поэма «Цыганы» — и так далее, до трагической дуэли.

Обратите внимание, вы не прописываете всё своё выступление на бумаге, а лишь выводите основные блоки. Даже если что-то пойдет не так (часто бывает, что спикеры забывают рассказать нечто важное), вы сразу можете подсмотреть в свой план и мгновенно вспомнить: «Ах, про «Цыган»-то я и забыл!».

Тут важно не стесняться шпаргалок. Посмотрите для примера несколько выпусков популярного блогера и журналиста Юрия Дудя. Почти во всех своих интервью он… подсматривает в телефон, потому что, скорее всего, у него там записаны заготовленные вопросы или план беседы с героем, что помогает убрать волнение вовсе.

Оформите презентацию

Какое в двадцать первом веке выступление без презентации? Она позволяет нагляднее донести информацию до аудитории и заодно облегчает задачу выступающему – все ключевые моменты темы уже отражены в презентации.

Но презентацию тоже надо уметь составлять. Во-первых, постарайтесь отказаться от анимированных эффектов — техника любит подводить спикеров, анимации грузятся дольше, поэтому во время выступления презентация может зависнуть. Если наглядный материал находится в интернете, скачайте его на дополнительные носители. Интернет может оказаться слабым или вовсе отключиться.

Во-вторых, не экспериментируйте с фоном презентации. Остановитесь на традиционном белом фоне и чёрных буквах — проверено временем, такая цветовая гамма считывается с экрана лучше всего. Если аудитория позволяет, можно разбавить выступление актуальными тематическими мемами, разумеется, если речь идёт о защите диссертации, тогда лучше придерживаться более традиционной формы подачи. 

Если вы собираетесь вынести на слайды много текста, а потом просто читать его аудитории — остановитесь. Это плохая затея. Помните — презентация необходима для демонстрации основных тезисов и дополнительной информации.

Отработайте дикцию

Публичное выступление не требует супернавыков ораторского или актёрского мастерства, просто старайтесь говорить чётко и ясно. Если с дикцией проблемы, стоит посмотреть образовательные видео или взять пару уроков у специалистов, которые помогут вам подкорректировать речь.

Представим, что вы уже выступаете перед аудиторией и… запнулись. Не переживайте, повторите слово снова и продолжите рассказ. От волнения забыли, на чём остановились? Спросите об этом аудитории. Не бойтесь быть честными со слушателями — это подкупает.

Сосредоточьтесь на дыхании, оно должно быть ровным. Если голос немного подрагивает, старайтесь говорить в умеренном темпе, чтобы дыхание оставалось ровным. Не тараторьте, это покажет незаинтересованность в теме. Словесных паразитов лучше оставить дома, они обычно проявляются в паузах. Вы же старайтесь паузы использовать на благо. Если остановились и вам нужно несколько секунд, чтобы собраться, акцентируйте внимание аудитории на презентации. Это поможет выиграть дополнительное время на «сборы».

Подумайте заранее о том, что голос может дрогнуть, а горло пересохнуть, поэтому стоит захватить с собой бутылку воды, но не старайтесь опустошить её залпом – 2-3 маленьких глоточка вернут в форму ваши связки. 

Найдите свои страхи

Если, использовав все рекомендации, вы всё равно боитесь выступать, стоит заглянуть внутрь себя, чтобы найти свой личный источник страха. Может быть, во время выступления на уроке литературы вас обсмеяли одноклассники? Нужно понимать, вы выступаете не перед учениками средней школы, где большинству плевать, какие мысли хотел донести автор. Здесь аудитория заинтересована в том, что вы скажете, поэтому людей в зале бояться не стоит. И помните: того, кому нечего сказать, не будут просить выступать.

Но если волнение так и не отпускает, постарайтесь найти среди аудитории знакомого человека или того, кто настроен к вам доброжелательно, и установить с ним зрительный контакт. Тогда будет казаться, что вы просто общаетесь с этим человеком. Или найдите точку на противоположной стене и смотрите туда.

Ещё один способ снять волнение — подумать, зачем вам это выступление: пообещали стипендию, грамоту, которая поможет поступить в вуз, или же вы хотите внести свой вклад в науку? Возможно, конечная цель замотивирует вас, и страх отступит сам собой. 

Подберите одежду

Как ни странно, но пословица «Встречают по одёжке, а провожают по уму» всё ещё работает. Продумайте и приготовьте одежду для выступления заранее, исходите из аудитории: если предстоит выступление в неформальной среде, можно обойтись классическими джинсами и свитшотом. От спортивной одежды и обуви лучше отказаться —  это может вызвать негативное отношение со стороны публики. Если в зале соберётся всё научное сообщество города, стоит отдать предпочтение более строгой одежде, но если вы чувствуете себя некомфортно в брюках, то найдите альтернативу, например, джинсы с рубашкой или юбка с водолазкой. 

***

Главное помните, что волноваться перед выступлением нормально. Почитайте интервью знаменитых актёров — многие из них тоже испытывают шквал эмоций перед выходом на сцену. Принимайте себя со всеми своими страхами и работайте над ними заранее, тогда всё получится.

Советуем воспользоваться упражнениями, которые помогут снять напряжение перед выступлением:

Упражнение 1

  • прикусите язык зубами и дождитесь, когда организм начнёт успокаиваться;
  • сядьте на стул, вытяните ноги и расслабьтесь, после чего спокойно встаньте и не давайте телу вернуть напряжение;
  • сделайте три глубоких вздоха, отключите мысли в голове и встряхнитесь — это помогает привести себя в норму.

Упражнение 2

  • сделайте глубокий вдох и выдох, отбросьте плохие мысли;
  • откройте рот, высуньте язык и начните дышать быстро и поверхностно — через минуту вы почувствуете значительное облегчение;

Все переживания отражаются на нашем лице: вызывают сокращения мышц, образуя гримасу страха, боли, неприязни. Можно методом «от противного» от этого избавиться. При изменении  выражения лица ваши эмоции моментально исчезнут. Улыбнитесь и поднимите брови, а потом сделайте выражение лица, будто вы страшно довольны, спокойны и счастливы. Ваше внутреннее состояние изменится.

Упражнение 3

Мы часто подсознательно задерживаем дыхание в моменты напряжения и сильного волнения. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот 5-7 минут, это поможет справиться с волнением.

Понравился материал?
Подпишись на рассылку «Роста»

Читайте также

Состояние «нестояния»

Молодые люди, которые столкнулись с выгоранием, поделились с нами своими историями, а специалисты посоветовали, что нужно делать в такие моменты

Зависим от всех: как сформировать своё мнение

Собрали советы, которые помогут избавиться от чужого мнения

Грань комфорта: как научиться выстраивать личные границы?

Психолог Татьяна Обухова поможет научиться выстраивать свои личные границы