Как перейти на правильное питание: 7 советов от нутрициолога

Правильное питание — основа здоровья и хорошего самочувствия. Оно помогает поддерживать оптимальный вес, улучшает работу организма и предотвращает развитие многих заболеваний. Юлия Бондаренко — нутрициолог и фитнес-тренер, рассказала автору «Рост.медиа», как быстро перейти на правильное питание и дала несколько рекомендаций для успешного начала.

«Правильное питание — это тот тип питания, при котором тело не будет копить лишние килограммы, а его качество будет становиться в разы лучше.

Первый шаг: поставьте цель. Нужно чётко понимать, какой эффект вы хотите получить от ПП. Тип питания будет отличаться в зависимости от вашей цели. Если вы желаете просто привести своё тело в тонус без сильных изменений в весе, то рацион будет отличаться от того рациона, при котором вы, наоборот, желаете скинуть большой вес. Как только вы определитесь с целью, можно переходить к следующему шагу.

Второй шаг: выделите 3 основных приёма пищи. Рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и здоровым. Между основными приёмами пищи можно добавить перекус по необходимости. Но он должен содержать не более 10% суточного калоража.

Третий шаг: соблюдайте баланс по нутриентам (жиры, белки, углеводы). Это основные компоненты, которые должны присутствовать в пище.

Как соблюдать баланс по нутриентам?

Первый важный нутриент — углеводы. Углеводы дают нам энергию, которая необходима для основного обмена веществ. В основной обмен веществ входит и тот, который проходит фоном, когда мы отдыхаем и спим. Для физической и умственной энергии необходимы качественные углеводы. Нужно избегать быстрых углеводов. К быстрым углеводам относится все сахаросодержащее, любое тесто (мучное, макаронные изделия, пельмени и подобные продукты). Из доступных углеводов остаются все крупы, овощи и фрукты.

Следующий нутриент — белок. Он выступает в нашем организме в качестве строительного материала. Белок влияет не только на мышечную массу, но и в целом на все наше тело, органы и кости. В рационе белка должно быть достаточно, чтобы поддерживать здоровое состояние нашего организма. Нормой считается 1-2 грамма белка на килограмм веса. Необходимо выбирать животный белок (молочная продукция), чтобы обеспечить незаменимые аминокислоты. Можно добавить и растительный белок, например, соя и грибы. Главное — не перебрать с жирами. Выбирайте нежирные сорта мяса.

Жиры — третий важнейший нутриент. Он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Жиры несут в себе энергетическую функцию. 1 грамм жира — это 9 ккал, когда 1 грамм белков и углеводов — это 4 ккал. Следите за нормой жиров. Нормой считается 0,8-1,1 грамма на килограмм веса.

Четвёртый шаг: распределите килокалории между основными приёмами пищи таким образом, чтобы завтрак и обед были основным рационом, в котором равномерно распределены нутриенты. В завтраке обязательно должны присутствовать белки. В обед и ужин можно добавить 100-150 грамм мяса или птицы, либо 150-200 грамм рыбы и морепродуктов. Но ужин не стоит перегружать тяжёлой пищей, большая часть компонентов должна быть получена во время завтрака и обеда.

Пятый шаг: соблюдайте питьевой режим. Нормой считается 300 мг на килограмм веса и не менее 60% от этой цифры должна составлять вода. Пейте воду натощак и в течение всего дня. Если у вас есть склонность к отёкам, то к вечеру не стоит пить много воды.

Шестой шаг: завершите приём пищи за 4 часа до сна. Так вы запустите естественный процесс сна и не помешаете вашему организму отдохнуть и восстановиться за ночь.

Седьмой шаг: следите за приходом и расходом ккал. Сбалансированный приход и расход ккал помогает поддерживать стабильный вес, а их дисбаланс может привести к набору веса или похудению».

Придерживаясь этих правил, вы сможете перейти на правильное питание и постепенно заметите положительные изменения в вашем самочувствии и внешнем виде. Постарайтесь заменить вредную пищу на фрукты и овощи, вместо сладких газировок отдайте предпочтение воде с лимоном и натуральным сокам без сахара. Главное — сделать первый шаг и мотивировать себя.

Понравился материал?
Подпишись на рассылку «Роста»