«Нужно написать курсовую, ладно, начну завтра», «Планировал сегодня сделать работу, но чего-то не хочется, возьмусь на следующей неделе» — наверняка знакомые фразы? Еще с детства нам внушают, что «на завтра» не стоит откладывать, лучше всё сделать сегодня. А по факту получается, что даже в зрелом возрасте «сегодня» сменяется в лучшем случае на «послезавтра». Задачи копятся, а делать их совсем не хочется. Или хочется, но сложно заставить себя приступить к работе. Такая способность откладывать дела называется прокрастинацией. Статистика показывает, что 25% людей хотя бы раз в жизни сталкивались с таким недугом, часто он свойственен людям до 25 лет. Что же делать в такой ситуации? Мы поговорили с куратором Студенческого психологического клуба НГУ Романом Анисимовым о том, что такое прокрастинация, из-за чего она появляется и какие методы борьбы с ней существуют.
Что такое прокрастинация
В научной среде термин появился в 1977 году, когда одновременно вышли две научные статьи: «Прокрастинация в жизни человека» П. Рингенбаха и «Преодоление прокрастинации» А. Эллиса и В. Кнауса.
Слово прокрастинация произошло из латинского pro (для) + cras (завтра) = procrastinatio, что означает «откладывание на завтра». Затем это слово перешло в другие языки с тем же значением.
Сегодня у термина «прокрастинация» есть два определения:
- Прокрастинация — это иррациональная издержка поведения, когда человек ожидает, что совершённое им действие принесёт ему выгоду или награду, но всё равно в той или иной ситуации он действует исходя из противоположного плана, занимаясь посторонними вещами.
- Прокрастинация — сознательное откладывание дел на потом, с ощущением при этом чувства дискомфорта (психологического, эмоционального или даже физического). При этом прокрастинация — это не болезнь или диагноз. В психотерапии прокрастинацию считают симптомом, за которым лежат характеристики нашего сознательного состояния: психозы, невротизмы или же текущая жизненная ситуация.
Причины
В первую очередь прокрастинация — следствие тревожности, депрессии и апатии. Существует психиатрическая триада, которая говорит об основных симптомах депрессии:
- Общее отрицательное отношение к самому себе.
- Психотравмирующий опыт в прошлом.
- Негативное восприятие будущего.
В таком состоянии человек думает: «Зачем я буду делать что-то сейчас, если мне уже известно, что в будущем всё будет плохо, ведь подобная ситуация случалась со мной в прошлом, и теперь я считаю себя никчемной личностью».
Если прокрастинация возникает вследствие апатии, то тут дело обстоит сложнее. Человек ничего не делает, потому что он не может начать какое-либо действие, так как отсутствует элемент целеполагания. Это происходит на бессознательном уровне — не могу и всё.
На возникновение прокрастинации влияет перфекционизм. Человек выставляет высокие требования к самому себе: «Если я не могу сделать что-то идеально, то зачем мне вообще это делать?».
К прокрастинации также склонны люди, который просто находятся в стрессовом состоянии, в том числе люди испытывающие дистресс (негативный стресс). Такой вид стресса появляется, когда мы не можем преодолеть сложную ситуацию. По мнению ряда психологов, прокрастинации больше подвержены люди с экстраверсией, так как они обладают расфокусом внимания: хотят заниматься несколькими делами одновременно, проявляют гиперактивность и не могут организовать себя и свою работу так, чтобы она была более эффективной.
Когда человек сталкивается с прокрастинацией, у него может проявиться одна из психологических защит:
- Регрессия (инфантилизм) — я не хочу что-либо делать, потому что я впадаю в детское состояние и таким образом снижаю стресс.
- Проекция — переложение ответственности на других людей.
- Вытеснение (самая распространённая психологическая защита) — я сознательно не хочу что-то делать, мне это действие не нравится, я его вытесняю. Иными словами, человек начинает добровольно менять один вид деятельности на другой.
Как правило, человек, склонный к прокрастинации, стремится потратить минимум времени на дело и получить от этого максимум удовольствия. Поэтому, если награда за дело будет одинаковая, а временные отрезки разные, то мы выберем то действие, которое займёт меньше нашего времени. Например, проще пойти попить с друзьями пиво, чем сидеть и писать курсовую, которая принесёт удовольствие, когда мы её защитим, а значит — нескоро.
Многие по ошибке путают прокрастинацию с ленью. Но когда человек просто ленится — он вообще ничего не делает. Прокрастинатор же не хочет просто лежать на диване. Ему просто интересно делать что-то другое.
Последствия
Существуют как положительные, так и отрицательные последствия прокрастинации. Положительные состоят в том, что вы переключаетесь с негативного вида деятельности на социально-положительный. Например, «Я не хочу писать курсовую. Я лучше займусь английским. Мне это более интересно». Из такого решения вы извлекаете для себя лишь пользу (но надо понимать, что далеко не всегда наш выбор падает на весьма продуктивное дело, часто, увы, бывает, что мы отказывается от главных задач в пользу новой серии любимого сериала). Отрицательные последствия в том, что человек начинаете копить стресс из-за того, что ничего не делает, перестаёт управлять ситуацией — по итогу может снизиться самооценка. А это ведёт к более тяжелым последствиям.
Эффективные способы самостоятельно победить прокрастинацию
Мотивационный оратор Брайан Трэйси советует следующие способы, чтобы побороть прокрастинацию и избавиться от нее раз и навсегда:
- Изменение мышления. Нужно каждый день повторять, как мантру, фразу: «Сделай это сейчас!». В итоге эти слова замотивируют вас и заставят начать действовать. Если вы внушите себе, что со всем справляетесь и хороши в тайм-менеджменте, тогда со временем ваш мозг начнет воспринимать эту информацию, как должное. Таким образом вы найдете выход из замкнутого круга.
- Сначала «Съешьте лягушку». Начинайте с самых трудных задач. Сделав тяжелое дело, к которому так не хочется приступать, вы скинете огромный груз, и остальная гора дел покажется вам уже незначительной.
- Визуализация процесса. Сфокусируйтесь на вещах, которые хотите сделать, подумайте, чем вас могут завлечь эти дела, какую пользу вы можете получить из этого процесса сейчас, а не потом.
- Планирование дня. Каждое утро уделяйте время тому, чтобы спланировать список вещей, которые вам надо сделать сегодня.
- Кандидат психологических наук Ольга Чурсинова предлагает другие 2 способа:
- Фрирайтинг. Запись и оценка всех мыслей, которые возникают в голове. Просто выписывайте их на бумагу, потом среди них получится найти хорошие идеи, которые помогут структурировать ваши мысли.
- Дайте себе минуту. Правило «Одной минуты» позволяет как можно быстрее «втянуться» в работу. Оно получило широкое распространение в Японии. Для этого в течение 60 секунд вам нужно заниматься «рутиной», тем, что не нравится и доставляет неприятные эмоции. Например, писать очередную главу курсовой или отчёт о работе. Доказано, что одной минуты достаточно для того, чтобы побороть лень и втянуться в работу.
- А американский психолог Нейл Фьоре в своей книге по саморазвитию «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» рекомендует следующее: вместо фразы «Я должен сделать...», которая вызывает лишь негативные эмоции и провоцирует насилие над собой, лучше используйте вопрос: «Что мне нужно сделать?».
- Хвалите себя за любой шаг, продвигающий вас вперед.
- Награждайте себя за любые успехи, даже незначительные.
- Не осуждайте себя за ошибки и не обесценивайте прежние заслуги.
- Тренируйте уверенности в себе.
- Измените негативное отношения к себе на позитивное. Прислушайтесь к себе и позадавайте вопросы по типу: «Что меня беспокоит?», «Чего я боюсь?».
Психолог Роман Анисимов предлагает несколько эмпирически подтвержденных способов.
- Разделение одной большой цели на много мелких. Чтобы быстрее и легче достигнуть одной поставленной цели, лучше поделить её на подцели, которые выполняются за небольшие временные промежутки. Это помогает в структурировании работы.
- Необходимо осознать зачем вы это делаете. Допустим, то или иное дело, которым вы занимаетесь, будет закончено через два месяца. Это далёкий и труднодостижимый срок. Попробуйте представить, что вы это дело уже закончили. Проанализируйте, что вы при этом чувствуете, какие эмоции у вас возникают. Такое упражнение помогает осознать некоторую значимость этого достижения для самого себя.
- Выставление внешних ограничений. Вы можете назначить контролёра, человека, который будет следить за выполнением ваших заданий. Будет дополнительный стимул выполнить поставленное дело в срок. Контролёром может быть кто угодно: друг, родитель, одногруппник. Достаточно попросить человека поставить будильник или уведомление, и напомнить вам, о предстоящей курсовой. Также можно объявить о своих намерениях в социальных сетях (так у вас появятся контролёры в лице подписчиков). Например, запишите историю: «Мне нужно сдать работу к такому-то времени. Я уже начал её писать». Так вы переносите свою задачу в социальное пространство, и все люди, окружающие вас, теперь становятся вашим мотивирующим ограничением.
***
Прокрастинация становится симптом какой-либо проблемы. Если у вас не получается взять всё в свои руки и самостоятельно побороть её, обратитесь к специалистам за помощью. Возможно, вместе у вас получится довести дело до конца.
