Прокрастинация — привычка откладывать важные дела ради мелких или вообще избегать действий — знакома многим, независимо от возраста и профессии. Мы часто сталкиваемся с соблазном отложить решение сложных вопросов, погрузившись в рутинные занятия или отдых. Но есть стратегии, позволяющие преодолеть этот барьер и даже извлечь пользу из состояния ожидания. Автор «Рост.медиа» совместно с психологом Екатериной Шмаковой разобрался, как справляться с этим явлением.
Что такое прокрастинация?
— Прокрастинация — это состояние, в котором человек откладывает выполнение какого-то необходимого действия или дела, но не понимает, почему. Главное отличие от простого безделья, отдыха — это эмоциональная составляющая. При откладывании дел, даже самых важных и приятных (прокрастинации), человек, как правило, испытывает стресс, тревогу, снижение самооценки, чувство вины или даже стыд. А при обычном отдыхе человек понимает и разрешает себе отдыхать в конкретный промежуток времени, — рассказывает психолог Екатерина Шмакова.
Прокрастинация чем-то напоминает самосаботирование — момент, в который мы решаем бездействовать несмотря на последствия, отвлекать себя чем угодно, лишь бы не думать о задаче или проблеме, которые рано или поздно всё равно нас настигнут. Это отягощается одновременным осознанием как неизбежности негативных последствий, так и необходимости решить насущный вопрос.
— В психологии пока нет единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел или чёткого портрета человека-прокрастинатора.
Но можно выделить некоторые общие причины, почему люди могут откладывать даже самые важные задачи на потом: отсутствие навыков планирования, ощущение навязывания цели «извне», чувство несправедливости и ощущение неравномерности компенсации за прилагаемые усилия (нарушение баланса между «брать/отдавать»), повышенная тревожность и низкая самооценка (неуверенному в себе человеку сложно ответить на вопрос «надо мне это сейчас/не надо», хорошо это или плохо), сравнение себя с другими, сопутствующий страх, низкая самоценность и слабая вера в лучшее будущее («я не достоин успеха», «мои родные не могли, и я не смогу»), негативный опыт в достижении целей и т.д. Откладывание дел на потом может быть актом аутоагрессии и самонаказания, также гормональный сбой и дефицит витаминов могут стать причиной прокрастинации, — сообщает Екатерина.
В 2005 году ученые А. Х. К. Чу и Дж. Н. Чой такое «обездвиживание» разделили на два вида: активное и пассивное. Начнём с последнего.
Пассивная прокрастинация — это откладывание дела из-за перфекционизма, тревожности или неуверенности в хорошем результате ещё до начала действий. Такие люди, как правило, склонны к радикализму (всё либо ничего), поэтому им недостаточно поставленного дедлайна или простого импульса к действию, как у большинства «рядовых солдат». Большие требования к себе в совокупности со страхами дают бездействие. Но ведь это тоже действие, не так ли? А каждое добровольное действие несёт в себе явную или скрытую выгоду. Но об этом позже. Уже забыли? У нас есть ещё и активная прокрастинация!
Активные прокрастинаторы — люди, которые любят работу в сжатые сроки. Откладывая дела на потом, они таким образом создают для себя стрессовую ситуацию, в которой «ничего не делание» невозможно. Так появляется стимул действовать, решать проблему безотлагательно. Для таких людей свойственны кратковременные всплески активности и затяжная прокрастинация после. Если вы замечаете за собой подобное поведение, можно попрактиковаться в саморегуляции, например, ставить себе реалистичные цели, разбивать большие задачи на несколько маленьких и маленькими шагами двигаться к их выполнению. Так у вас будет формироваться дисциплина, последовательность и выдержка, умение управлять стрессом.
Гениальные решения
Итак, если мы всё-таки выбираем бездействие, какие выгоды можно извлечь? Откладывая важное дело на потом, мы не перестаём беспокоиться о его выполнении. Из-за того, что задача попадает в «режим ожидания», стресс нас не покидает. Мозг продолжает работать в этом направлении и фоново трудится над обдумыванием возможных решений. Благодаря этому в неожиданный момент легко может прийти гениальная идея о том, как разобраться с волнующим вопросом без лишних усилий. Зачастую это случается очень ненавязчиво и вскользь, так, что проблема разрешается сама собой. А если бы мы выбрали сидеть, как малыш над математической задачкой, в результате всё было бы куда сложнее. Такой паттерн даёт эффект «взгляда со стороны», когда мы перестаём фокусироваться на одном и эмоционально себя отстраняем от того, что, казалось бы, не требует отлагательств. Это даёт возможность посмотреть на ситуацию под другим углом.
А может бегать начать?
В случаях, когда мы выбираем отложить на завтра, становится необходимой альтернатива. Не просто ведь лежать на диване и смотреть в потолок? Поэтому прокрастинация может стать поводом заняться какой-то активностью или приступить к делу, которое когда-то было заброшено. Например, тренировка — прекрасный вариант провести время с пользой и избавить себя от лишнего стресса. Уборка дома — тоже отличный выбор! А если еще и оригинальные идеи придут в процессе, просто лучше не придумать!
Не обязательно идеально
Если мы говорим про активных прокрастинаторов, для которых стресс — вечный двигатель, то откладывание дел на потом — хороший способ, чтобы избавиться от перфекционизма и научиться выполнять задачи рядовым образом, не требуя от себя переизобретения велосипеда (иногда это, действительно, лишнее).
— Если поисследовать свою прокрастинацию, можно найти и позитивный компонент. Человек может обнаружить то, что он давно не отдыхал и не получал удовольствие от жизни, и пора бы компенсировать свои усилия. Либо понять, что ему стоит сменить род деятельности или в чём-то обезопасить себя (страх может возникать, чтобы предупредить нас о возможной опасности), — считает Екатерина.
Профилактика
Екатерина Шмакова поделилась рекомендациями, чтобы избежать прокрастинирования и начать лучше разбираться в себе, понимать свои эмоции:
1. Изучайте себя, свои эмоции и таланты. Когда человек хорошо с собой знаком, он будет менее подвержен навязыванию чужих целей, более уверен в своих способностях, возможностях.
2. Не обесценивайте свои усилия. Помните, у каждого человека свой уникальный опыт и право на жизнь, в каждом есть своё достоинство.
3. Развивайте критическое мышление, навыки планирования и достижения результатов (попробуйте хотя бы неделю писать списки на день, постепенно вычёркивая из списка выполненные задачи).
4. Изучайте свой род и опыт родных, не идёте ли вы по тропе лояльности роду, не игнорируете ли свой потенциал (Сейчас ваше время. Как бы вы отнеслись к успехам своих детей/внуков? А что, если ваши предки были бы рады вашим достижениям?).
5.Проверьте свой организм на дефицит витаминов и функционирование гормонов (низкий уровень энергии может зависеть от нехватки витамина Д, например. Человек склонен прокрастинировать при низком дофамине). Поизучайте способы восполнения «гормонов счастья».
Итак, прокрастинация — это не приговор, а скорее сигнал нашего мозга. Научившись распознавать причины и грамотно управляться с ними, мы можем обратить её себе во благо. Осознавая природу собственного откладывания дел, мы начинаем лучше понимать себя, снижаем внутреннее напряжение и становимся эффективнее. Ведь именно знание своих особенностей и возможностей открывает путь к гармоничному развитию и достижению поставленных целей.