С чего начинается утро большинства из нас? Конечно, с просмотра соцсетей. А там знакомый с работой мечты, коллега на новой машине и блогер с телом греческого бога. Ещё в начале дня где-то внутри нас начинает формироваться недовольство собой. «Она уже на тренировке, а я бока отлёживаю. Могла бы уже быть на работе, тогда и у меня тоже была бы крутая машина» и т. д. Психологи называют этот процесс «социальным сравнением», и оно стало одной из главных проблем XXI века. Мы сравниваем себя с идеальной картинкой из интернета, забывая, сколько фотошопа и монтажа скрывается за «фасадами» блогеров. Как с этим бороться? Автор «Рост.медиа» поговорил с психологом Ириной Лепехиной и разобрался в причинах привычки сравнивать, её влиянии на психику и способах избавления от неё.
Почему мы сравниваем себя с другими?
Первые ростки самокритики закладывают в нас родители. «Вот у Маринки дочь — отличница, а ты?» или «А вот я в твоём возрасте...». Подобные фразы задают ребёнку разрушительную установку: я ценен, только если я лучше других.
Позже эту модель укрепляет система школьного образования. Начиная с первого класса, учителя ставят в пример отличников, лучших чтецов и спортивных призёров. А дети, которые не проявили себя самыми-самыми, привыкают гнаться за эталоном, о котором до этого момента даже не задумывались.
Наиболее мощный фактор во взрослом возрасте — социальные сети. Мы зависаем в них сутками, забывая о том, что люди публикуют только лучшие 5% своей жизни. Выставленный свет, подобранный ракурс и отрепетированная речь — вот главные составляющие «успеха». Никто не выложит в сеть фото неудачной укладки или нелюбимой работы. Но, глядя на красивую картинку, мы об этом не думаем. Наш мозг не отличает смонтированный ролик от реальности и перегружает нервную систему постоянными сопоставлениями, что приводит к стрессовому состоянию.
Как нездоровая самокритика влияет на нашу психику: мнение эксперта
Ирина Евгеньевна Лепехина, действительный член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги (ОППЛ), член Ассоциации песочной терапии, детский семейный психолог со стажем более 10 лет
— Ирина, многие склонны считать, что эта привычка мотивирует нас становиться лучше. Так ли это?
— Это так, но лишь в том случае, если объект для оценки вы выбираете самостоятельно. Это может быть человек, успешный в выбранной вами профессии, или мастерски умеющий делать то, чему вам хотелось бы научиться. Такой своеобразный пример для подражания. Но при этом вы чётко должны осознавать, что для вас он хорош только в определённом аспекте жизни: не теряйте своё «я» в попытке приблизиться к кумиру. Кроме того, оглядываясь на этого человека, нельзя забывать об особенностях каждой отдельной личности. То есть если ваш герой — полиглот, ему легко даётся изучение языков, но вы к этому совершенно не склонны, стремление к образцу превратится для вас в тяжёлый труд, который со временем приведёт к эмоциональному выгоранию, вплоть до депрессии.
Давайте подытожим: как негативное сопоставление себя с другими влияет на эмоциональное состояние человека?
Оно подрывает вашу самооценку, а следом — вашу уверенность в себе. Заставляет вас проживать чужую жизнь вместо того, чтобы устраивать свою. И порождает стремление к фактически недостижимому совершенству, что может довести до серьёзного психического расстройства.
Как избавиться от привычки сравнивать: советы от эксперта
Совет №1. «Дневник достижений»
Заведите себе отдельный блокнот, в который каждый вечер будете записывать все достижения дня. Даже самые маленькие и незначительные. Например: сегодня я прошёл шесть тысяч шагов и не забыл выпить витамины. Кажется, что это обычная рутина. Чему же здесь радоваться? Но на самом деле каждый из этих шагов ведёт вас к лучшей жизни. С помощью этой техники вы начнёте замечать, сколько всего делаете ежедневно. Это снизит фоновую тревогу и укрепит уверенность в себе. А самое главное: с этим дневником вы заметите, как становитесь лучше, но не какого-то другого человека, а своей вчерашней версии.
Совет №2. «Не сотворил себе кумира»
Попробуйте подобрать для себя расслабляющее хобби. Не обычное, а такое, в котором у вас не будет кумиров. Когда нет кумиров — не с кем себя соотносить, а значит, исчезает чувство «я делаю хуже» и беспокойство от погони за чужими успехами. Вы концентрируетесь на процессе, отпуская ненужные мысли. В этом хобби значение должно иметь лишь ваше удовольствие.
Совет №3. Ограничить потребление триггеров
Этот совет, пожалуй, будет самым сложным для современного человека, но... стоит сократить время просмотра соцсетей и заменить его на качественный отдых. Это поможет снизить раздражение. Фокус внимания сместится на ваши личные цели, повысит самооценку и продуктивность.
Ирина добавляет: нужно понять, что мы живём в эру равнодушия. Большинству людей всё равно на ваши успехи или неудачи. В основном мы меримся силами либо со знакомыми, либо со знаменитостями — но и те, и другие не идеальны. Важно помнить, что если вам не удаётся самостоятельно справиться с деструктивной привычкой сравнения, это повод обратиться к психологу. Иногда за этим стоит детская травма отвержения, и проработать её без специалиста очень сложно.
Пора прекращать оглядываться на других. Отличия — это не «у меня всё плохо и я ничего не добьюсь». Это про уважение к себе и умение двигаться по жизни в собственном ритме. Ведь, стараясь успеть за чужими целями, можно забыть, что у вас они были совершенно другими. Только перестав оценивать себя по общим критериям, вы наконец поймёте, чего хотите на самом деле. И через это понимание станете свободнее, спокойнее и… да, счастливее. А разве не ради этого все мы в конечном счёте живём?