Искусство ставить себе цели: учимся грамотно мечтать

Метод SMART — универсальный способ для постановки личных целей. Впервые он был предложен экспертом в области стратегического планирования Джорджом Дораном в 1981 г. Суть: правильная цель должна соответствовать пяти критериям: S — конкретная (specific), M — измеримая (measurable), A — достижимая (achievable), R — актуальная (relevant), T — ограниченная по времени (time-bound).

• Цель должна быть чётко сформулированной и приводить к конкретному результату. Задайте себе вопросы: чего именно я хочу достичь? Каким образом я хочу получить результат? «Хочу заняться спортом, чтобы лучше выглядеть», — звучит довольно размыто, и мозг не понимает, что именно делать: идти в бассейн или начать бегать по утрам. Результат невозможно зафиксировать, а значит, мотивация и стремление пропадут через пару дней. «Посещать 3 силовые тренировки в неделю в тренажёрном зале, чтобы снизить вес на 2 кг за месяц», — это уже чёткая инструкция для мозга.
• Если цель нельзя измерить, вы никогда не поймёте, приближаетесь ли вы к ней или достигли ли вы её в принципе. Отслеживание прогресса помогает сохранить мотивацию, ведь каждое небольшое продвижение — это мини-победа, которая дарит дофамин и силы двигаться дальше. Например, не «хочу похудеть», а «хочу сбросить 3 кг», не «хочу хорошо знать английский», а «хочу достичь уровня B2».  
• Правильно оцените свои ресурсы: навыки, время, деньги. Цель обязана учитывать вашу отправную точку и доступные средства. Иначе, можно лишь разочароваться и выгореть.  Например, невозможно выучить английский с 0 до уровня C1 за 3 месяца, уровень профессионального владения языком — это путь длиной в несколько лет; SMART-цель: «Поднять уровень английского с 0 до А1 (Beginner) за 3 месяца, занимаясь 3 раза в неделю с репетитором».
• Планы должны быть значимыми и уместными именно для вас в данный момент жизни. Нередко мы ставим перед собой слишком много целей в одно и то же время, или поддаёмся навязанным трендам. В результате достижения не приносят никакого удовольствия.  Выбирайте то, что резонирует с вашими ценностями.
• Нужно поставить себе чёткие временные рамки. Мозг воспринимает задачу без срока, как необязательную. Таким образом, без дедлайна вы не ставите цель, а помечаете мечту в календаре на неопределённое будущее. «Когда-нибудь» означает «никогда». «К 1 июня» = есть срок, чтобы планировать.

Екатерина Шмакова, психолог

«Цель, не написанная на листке — это просто фантазия.   

Главная задача мозга — помочь выжить человеку, затратив при этом минимум усилий, сохранив энергию. Для того, чтобы мозг действовал, ему нужно поставить задачу. Когда цель неясная, размытая, мозг может воспринимать это как опасность и неопределённость, которой нужно избежать, чтобы сохранить энергию и жизнь.

Важно начинать с маленьких шагов, чтобы мозг привыкал к небольшому дискомфорту, но не начал сильно сопротивляться от страха. Мечта может быть большой, глобальной, неопределённой, но, чтобы идти в её направлении необходимо разбивать путь на цели, цели — на конкретные шаги. Важно также отмечать свои успехи и достижения, чтобы мозг не воспринимал исключительно путь как страдания и не стремился к «откату». Вера в себя помогает «вставать» после «падений», воспринимать неудачи, провалы и ошибки как часть пути, а не как невозможность достигать своих целей и желаний».

Частой причиной срыва планов становятся мечты, навязанные окружением или модой. Чтобы проверить свои истинные желания, воспользуйтесь техникой «5 Почему». Возьмите любую цель и спросите себя: «Почему я этого хочу?»  Отвечаете — и снова спрашиваете: «Почему?». Задайте вопрос 3-5 раз — и увидите самую суть.    

Последний ответ — это и есть голос вашей интуиции. Если в основе цели лежит страх, вина или желание угодить — скорее всего, цель навязана и её стоит пересмотреть, а если: интерес, радость, желание развиваться — это ваша искренняя мотивация, можно смело действовать!  

А что делать после того, как мотивация найдена? Помочь мозгу поверить, что всё реально. Для этого существует мощный инструмент: визуализация — осознанная практика, которая настраивает мозг на поиск возможностей и ресурсов для достижения целей. Чтобы сделать этот процесс более конкретным и регулярным, можно создать карту желаний — собрать фотографии, цитаты, символы, которые отражают ваши цели в разных сферах жизни: учёба, карьера, отношения, личный рост. Регулярный контакт с образом мечты постепенно убирает внутренние блоки («у меня не получится»). Подсознание воспринимает цели как достижимые и реальные, что придаёт нам больше уверенности в себе.

Мнение психолога:

«Как раз по той причине, что мозгу важно воспринимать цель не как конечный результат, а как часть пути, возможно, награду, переход от одного смысла к другому, поскольку, если представлять исключительно только результат, за этим мозг может видеть «конец», как будто за этим больше ничего нет, и тогда идти в направлении цели опасно. Фокус на процессе снижает стресс и помогает получать удовольствие от самого пути — по факту, от жизни.

Только аффирмациями, картами желаний, предсказаниями и прочим вы далеко не продвинетесь. Уход в фантазии — это, по сути, уход из реальности, а значит, важно сохранять контакт между душой и телом, обращать внимание на дыхание, ощущения в теле, возвращать себя «на землю» путём медитаций, выписывания целей на листок и конкретных шагов для достижения. Мозг нужно учить напрягаться. Не критикуйте себя слишком, если шаги не даются сразу. Пропишите, проговорите, для чего вам конкретная цель, что будет, если этого не произойдёт, и что будет, если это произойдёт. Каким вы будете и в том, и другом случае. Ваша ли это цель. Какая потребность стоит за этой целью. Помните, что если у вас есть своё «зачем», то обязательно и найдётся «как».

Но одной уверенности иногда мало. Когда энтузиазм от чёткого образа цели проходит, на сцену выходит суровая реальность: огромный объём работы, который пугает и отталкивает. Чтобы справиться с этим, нужно изменить сам подход к планированию. Наши замыслы часто не осуществляются, потому что мозг не хочет решать «сложные задачи». Из-за неопределённости и непонимания, с чего начать, возникает страх ошибки, а сопротивление служит защитной реакцией. Здесь на помощь приходит метод «Слона». Любую большую мечту можно разбить на маленькие шаги, именно из них и строится успех.  

На пути к своим целям мы нередко сталкиваемся с препятствиями и неудачами. Финальный и самый важный навык — не сдаваться, а делать работу над ошибками и продолжать идти дальше.  

Мнение психолога:

«Ответьте себе на вопрос: «какой вы, если ошибаетесь?». Если в ответ вы начинаете себя ругать, винить, то старайтесь останавливать эту карающую часть «Я», ведь ошибки — это часть пути. Почитайте про успешных людей, спортсменов, бизнесменов, учёных, смотрите подкасты с интересными личностями, которые добились успеха — уверена, вы узнаете много об их ошибках и падениях. Главное, что отличает людей, добившихся успеха — это способность «вставать и идти дальше».

Ставьте реалистичные цели, хвалите и благодарите себя за даже маленькие успехи, не сравнивайте своё начало пути с чьей-то серединой или конечным результатом. Ваш путь уникален, и вы имеете право ошибаться. Ошибки —это опыт. А опыт формирует личность. Если не удаётся даже при всех знаниях двигаться вперёд — психотерапия в помощь. Также рекомендую проверить организм на дефицит витаминов, в частности Д, магния, железа, ферритина».