В такое непростое время очень важно не поддаваться панике и фильтровать информацию, которую вы получаете. В противном случае можно впасть в стрессовое состояние. Что такое положительный стресс и как не поддаться его негативному влиянию и помочь близкому? На все эти вопросы ответила психолог центра «Родник» Юлия Левина.
— Почему мы испытываем стресс?
— Стресс — это реакция на событие, которое конкретный человек считает небезопасным и угрожающим. Мы его испытываем, потому что живые люди, и это нормально. В контексте нашего разговора мы, скорее всего, будем затрагивать дистресс.
Дистресс — это затянувшееся или более тяжёлое протекание стресса, когда человек уже не может адаптироваться к ситуации. В обычной жизни его называют просто стрессом, но важно уточнить их различие.
То есть стресс — это такое состояние организма, которое характеризуется напряжённостью и эмоциональной, и физической. И важно: это происходит в ответ на неблагоприятные факторы. Это нормально испытывать стресс в изменяющихся реальностях, в угрожающих ситуациях.
— А как это состояние может нам помочь?
— Стресс помогает нам мобилизоваться. И, соответственно, он возникает из-за того, что что-то происходит, например, какое-то внешнее событие, угрожающее нашему укладу жизни. И мы за счёт этой мобилизации можем адаптироваться к этим изменениям и жить дальше как-то по-новому.
Это хорошо, что мы не остаёмся плыть по течению и не погружаемся в депрессию. Можно сказать, утрируя, что стресс — это хорошо. Мы можем понять, стресс это или дистресс на основе этого: мы адаптировались и мобилизовались или это всё затянулось и адаптироваться не получается.
— Как понять, что ты в стрессе?
— Часто бывает так, что человек, находящийся в состоянии стресса, не всегда может понять, что с ним что-то не так, и что он этот стресс переживает. Обычно окружающим это более заметно.
Если объяснять проще, то признаки стресса можно разделить на две составляющие: физическую и эмоциональную. Как правило эмоциональная составляющая более заметна окружающим, а физическая — тому, кто испытывает стресс.
К физическому проявлению относятся проблемы с вниманием, неусидчивость, нарушение отношений с едой (переедание и снижение аппетита), проблемы со сном, физическую усталость сразу после пробуждения. Что касается эмоциональной составляющей: быстрая смена настроения, чувство внутреннего упадка сил или, наоборот, экспрессивное выражение чувств: раздражительность, агрессивность, конфликтность. Важно, что ещё может наблюдаться чувство тревоги, беспокойства и кажется, что оно перманентно и не покидает человека. То есть если мы говорим, например, про мобилизирующий стресс и про его соответствующую функцию, то там тоже, конечно, тревога и беспокойство будет, но потом человек адаптируется и всё проходит.
Разумеется, всё протекает индивидуально в зависимости от характера стрессового события. Но в любом случае это проходит. А, когда стресс — это действительно стресс, затянувшийся, тяжёлый, то чувство тревоги всегда с человеком.
— Какие есть стадии стресса?
— Выделяют три стадии стресса. Ещё есть стадии проживания горя или утраты, что тоже является стрессом. Утратить же можно не только человека, но и безопасность, привычный уклад жизни.
Первая стадия стресса — мобилизация. Я об этом ранее говорила, про положительное влияние стресса. Тут у человека происходит прилив сил, чтобы устранить «помехи», которые вызвали стресс. Дальше наступает фаза сопротивления, где человек пытается адаптироваться к изменениям окружающего его мира. И последняя стадия — истощение: сил на сопротивление нет, мобилизация на нуле.
Если затронуть стадии проживания утраты или горя, то сначала у нас может возникнуть шок, потом отрицание. При этом могут появляться какие-то эмоциональные выплески. После появляется злость, а потом возникает страх. Мы как бы пытаемся какой-то выход найти, но всё равно злости и страха много. Может начаться паника. После мы начинаем испытывать чувство вины и желания изолироваться.
Но не всегда всё идёт по плану. Бывает, что перед возвращением в стабильное состояние, нас снова отбрасывает назад какое-то событие. Очень показательна современная ситуация: ежедневные новости оттягивают нас от победы над стрессом.
— Как самому определить уровень стресса?
— Очень многое в этом вопросе зависит от самого человека, от характера стрессового события и от положения человека на той или иной стадии стресса. Например, на стадии шока или отрицания человек никогда не поймёт, что у него стресс и что ему нужна помощь.
Если говорить в целом, то мне кажется, что люди замечают, что какое-то стрессовое событие в жизни происходит, какие-то перемены, конфликты, неурядицы. Каждый человек способен это понять, но как он будет эту ситуация проживать — большой вопрос. Всё очень индивидуально.
Ещё можно последить за собой: попробовать определить общий уровень своего эмоционального состояния, понаблюдать за поведением организма.
Ещё хочу сказать, что я против самолечения и самодиагностики. Лучше обратиться к специалисту.
— Как помочь себе в стрессовой ситуации?
— В психологии есть пирамида Маслоу — пирамида потребностей. Основа пирамиды состоит из физиологических потребностей: сна, еды, воды, дыхания. В стрессовой ситуации мы можем обращаться именно к ней.
Можно попробовать различные дыхательные упражнения, например, 4 на 4 (на четыре счёта вдыхаем, на четыре выдыхаем) или 4 на 8 (четыре счёта вдыхаем, восемь выдыхаем). Также могут помочь несложные физические упражнения, объятия. Пока мы на этом уровне о себе не позаботимся, на другой, более высокий перейти будет крайне сложно и неэффективно.
Далее нужно привести в баланс мысли, чувства, действия. Это то, на что мы можем опираться. У человека и в обычной жизни может быть дисбаланс, а в стрессе тем более. Поймать равновесие можно с помощью четырёх простых действий. Сперва нужно ответить себе на вопрос: «Что я чувствую?». Потом — «Чего я хочу сейчас?». Третьим пунктом — «Что я могу сейчас сделать?». И в конце уже начать действовать маленькими шажками, не забегая вперёд. Выполнив все эти пункты, можно вернуть себя в спокойное состояние, поймать равновесие.
Далее по пирамиде Маслоу идёт желание безопасности, любви, дружбы, саморазвития. В состоянии стресса туда подниматься не стоит, пока самые базовые потребности не будут удовлетворены. Заботясь о себе, мы переключаем фокус нашего внимания с внешнего и недоступного на внутреннее и подвластное: семью, друзей. Далее уже можно подниматься по пирамиде и задумываться про безопасность и общение с людьми, поддерживая их и получая их поддержку.
Таким образом мы не убегаем от переживаний, а замечаем их и с ними живём, адаптируясь.
— На что стоит обратить внимание в поведении близкого?
— На эмоциональное и физическое состояние человека.
— Как мы можем ему помочь?
— Нужно быть рядом: присутствовать физически и быть эмоционально включённым. При этом оценка («это мелочи» «ерунда»), запреты на чувства («не плачь», «выше нос») и форсирование событий («отвлекись на что-то») должны стремиться к нулю. Окружающим может показаться, что такие слова могут помочь, но это не так. Разговаривайте с тем, кому нужна помощь, выслушивайте его, спрашивайте, нужна ли ему помощь и как вы можете это сделать.
«Я рядом, я с тобой», «смотри, я держу тебя за руку и никуда не уйду» — это поможет.
И для переживающего, и для помогающего будет полезна осведомлённость в стадиях принятия горя. Информированность — это важно.
— Как не впадать в стресс в будущем?
— На первом месте всегда забота о себе: здоровый сон, питание и физическое здоровье. Здесь же те самые «уютные» мероприятия — то, что вас радует и наполняет приятными эмоциями. Хорошо бы научиться проводить параллель между физическим и эмоциональным состоянием.
Далее мы идём приводить в баланс все сферы жизни: заботимся о балансе чувства, действия и мысли. Обращаем внимание на сферу общения и удовлетворяем её так, как человеку необходимо. Здесь нет универсального совета. У каждого своя потребность в общении.
Не забываем про самореализацию. Ищем то, что приносит нам удовольствие и развиваемся в этом направлении. Если не получается найти то самое, то пробуем ещё, ищем и находим. И, конечно же, саморазвиваемся, учимся чему-то новому.
Таким образом, мы задействуем все важные сферы жизни. И это всё может помочь в профилактике стресса и создании устойчивой личности.
