С уходом лета рацион должен быть особенно разнообразным и включать вещества, помогающие адаптироваться к новому сезону. На что стоит обратить внимание? Автор «Рост.медиа» сделал подборку витаминов, которые необходимы для поддержания иммунитета в осенний период.
Магний
Если вы испытываете много стресса, налегаете на сладкое, часто ощущаете слабость, мучаетесь бессонницей и мигренью — вам точно нужен Магний. Этот макроэлемент обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой системы, поддерживает нервную систему, а также необходим для укрепления скелета и профилактики остеопороза.
Суточная потребность Магния — 400-600 мг. Пить Магний можно вместе с витаминами группы B. Витамин B6, например, помогает магнию проникнуть внутрь клетки и лучше усвоиться в организме. При сильно выраженном дефиците Магния не рекомендуется сочетать макроэлемент с кальцием. Полезно употреблять и продукты с высоким содержанием Магния. Вот некоторые из них: миндаль, кешью, семена подсолнечника и кунжута, чеснок, шпинат, какао, яблоки, виноград.
Цинк
Цинк не синтезируется организмом, его нужно получать извне — с пищей или в виде БАДов. Часто ли вас беспокоит выпадение волос и воспаления на коже? Возможно, так отразился дефицит Цинка. Микроэлемент необходим для регуляции роста и развития волосяных фолликул, а также обладает себорегулирующими и антибактериальными свойствами, делает кожу менее жирной, а значит, менее склонной к воспалению.
Ещё одна не менее важная функция Цинка — стимуляция выработки серотонина. Гормон радости необходим всем, кто уже успел погрузиться в пучину осенней меланхолии. Суточная рекомендуемая норма микроэлемента — 10-15 мг.
Двойная польза будет от Цинка в сочетании с витамином C. Эта пара защитит организм от вирусов и улучшит работу нервной системы. А вот с Железом, Кальцием и Магнием смешивать не стоит — они снижают всасываемость Цинка в кишечник. Больше всего вещества содержится в рыбе, бобовых, печени, гречке, свинине, а также в мясе кролика.
Омега-3
Сухая кожа, ломкость ногтей и выпадение волос, ухудшение памяти и концентрации внимания, больные суставы, быстрая утомляемость — всё это относится к признакам дефицита Омега-3. Для женского организма Омега-3 — залог красоты и здоровья.
Полиненасыщенные жирные кислоты нужны для сохранения молодости, регенерации кожи, ногтей и волос, они препятствуют образованию морщин, дряблости кожи. Мужчинам тоже важно насыщать организм Омега-3 для повышения тестостерона, укрепления сосудистых стенок, здоровой работы сердца и нервной системы.
Оптимальной суточной нормой считается 1000 мг. Полиненасыщенные жирные кислоты лучше не употреблять с Железом и Кальцием, а с Витаминами D и C они будут лучше усваиваться.
Где найти Омегу? Кроме качественных БАДов основные источники Омеги-3 — это жирная рыба, семена льна, морская капуста, зелень и овощи.
Кальций
Часто люди жалуются на затекания в мышцах, судорожные спазмы, тремор, спазмы кишечника, плохое состояние зубов. Ещё чаще они даже не подозревают, что это могут быть признаки недостатка Кальция в организме. Кальций участвует в формировании костной ткани, способствует укреплению позвоночника и восстанавливает зубную эмаль.
В день рекомендуется употреблять 1000 мг макроэлемента. Цинк и Кальций препятствуют усвоению друг друга, поэтому для хорошего результата их лучше не сочетать. Можно принимать Кальций с Витамином D. Самое большое содержание Кальция в молочных продуктах, орехах, бобовых, кунжуте и рыбе.
Витамин D3
Жизненно важный жирорастворимый витамин, который участвует практически во всех процессах организма, он важен в том числе для метаболизма. Частая причина сниженного иммунитета и подверженности простудным заболеваниям — нехватка этого элемента.
С приходом осени особенно важно обратить на это внимание, ведь из-за низкой интенсивности солнечного излучения мы получаем этого витамина ещё меньше, чем обычно. Польза Витамина D3 в профилактике нарушения когнитивных функций, регуляции выработки инсулина, повышении мышечного тонуса и участии в развитии нейронов.
Суточная норма потребления Витамина D3 — 800 ME. Витамин D3 хорошо совместим с кальцием и Витамином C. Вещество не усваивается при одновременном приёме с витамином Е. Больше всего Витаминов группы D содержится в печени рыб, икре и яйцах.