Почему одним легко вставать рано, а другим утро даётся как наказание? Вместе с врачом-сомнологом разбираемся, как работают хронотипы и фазы сна, что помогает сдвинуть режим и в какой момент проблемы со сном перестают быть случайностью.
Сон — естественная потребность любого живого существа. Но когда он ломается, мы часто до последнего считаем это мелочью. Так ли это на самом деле? В честь Дня сна 25 сентября Редактор «Рост.медиа» разобрался в том, как выстроить режим, даже если жизнь диктует правила «жаворонков», и как устроен сон на самом деле — со слов врача-сомнолога Альбины Хребтовой, психиатра и психотерапевта центра психологии и психотерапии «Модус».
Жаворонок, голубь или сова?
Прежде чем говорить о режиме, разберёмся, какие биоритмы существуют и в чём особенности каждого. Учёные выделяют несколько основных хронотипов, но для простоты можно свести их к трём.
«Жаворонки» — утренние пташки. Просыпаются рано, полны энергии с утра, пик активности приходится на первую половину дня. Вечером быстро устают и рано ложатся спать. Отлично вписываются в традиционный рабочий и учебный график — успевают сделать много дел до обеда, и настроение у них, как правило, более стабильное. Минус — трудности с поздними мероприятиями: вечерняя энергия иссякает быстро.
«Совы» — ночные хищники. Просыпаются поздно, чувствуют себя наиболее продуктивными во второй половине дня и вечером. Ложатся спать поздно, а иногда и совсем ночью. Утро для них — настоящий вызов. Отлично работают вечером и ночью, когда многие «жаворонки» уже отдыхают; в тишине ночи могут быть более креативными. Но традиционный утренний график даётся им с трудом: ранний подъём вызывает вялость, сонливость, снижает концентрацию и продуктивность.
«Голуби» (или «колибри») — промежуточный тип. Более гибкие в биоритмах: могут просыпаться и ложиться спать примерно посередине между «жаворонками» и «совами», пик активности варьируется. Легче адаптируются к разным графикам, но не всегда могут найти оптимальное время для пика продуктивности, что сказывается на эффективности.
Что такое сон и зачем он нужен
Человек — существо, склонное жить по определённому расписанию. И желательно не только из-за работы или внешнего распорядка. Наш организм подстраивается под ритм жизни: в определённое время он выделяет определённые гормоны, в том числе ночью — те, что позволяют восстановиться и днём чувствовать себя комфортно.
«Сон — это состояние, в котором наш организм минимизирует взаимодействие с внешним миром, в глубоких фазах сна минимальна реакция на любые импульсы, — объясняет Альбина Хребтова. — Это необходимо, чтобы головной мозг мог переработать информацию, которую мы получаем в течение всего дня, восстановиться и обеспечить состояние бодрости и активности на следующие дни».
У сна есть несколько стадий.
Поверхностный сон (дрёма) составляет около 70% нашего сна. Очень часто люди, страдающие психофизиологической бессонницей или нарушением ощущения восприятия сна, воспринимают это состояние так: «Доктор, я не спал всю ночь. Полежал с закрытыми глазами, но всё слышал и видел». Когда начинаем разбираться, проводим диагностику — видим, что на самом деле лёгкая фаза сна присутствует, только человек её не ощущает, и для него это становится большим удивлением.
Глубокий сон — стадия, на которой происходит переработка информации головным мозгом, восстановление, перенос информации от кратковременной памяти (её мы используем в течение дня) в долговременную по большей части происходит именно в этот период. Поэтому история про «утро вечера мудренее» сюда как раз подходит. Полагаю, вы сталкивались с тем, когда нужно было выучить стихотворение и сдать его в школе на следующий день. Кажется, не запомнил ни строчки — но каким-то чудом наутро в голове это воспроизводится. Это работа глубокой фазы сна, которая помогает нам запоминать.
REM-фаза, или фаза с быстрым движением глаз. В этой стадии наше тело расслаблено, мышечный корсет не работает, а мышцы глаз активно двигаются. В этот момент мы видим сны — и также происходит переработка информации, полученной за день.
Гормоны ночи
В детстве ночью активно вырабатывается гормон роста, но во взрослом возрасте он тоже нужен. Да, теряется функция роста организма, но остаётся активный метаболизм: соматотропный гормон помогает сжигать жир или перерабатывать его в энергию.
Также вырабатывается мелатонин — он важен для качественной структуры сна и нашего восстановления. Его нельзя накопить с помощью лекарственных препаратов до избытка: его действие проходит на свету. Именно поэтому маска для сна может быть полезна — чтобы на сетчатку глаза не попадал свет.
Ещё один гормон, который вырабатывается ночью, отвечает за чувство голода и сытости. Наверняка бывало: плохо поспали ночью — утром тянет на сладкое, чтобы откуда-то взять энергию.
Стереотипы о сне
«Сон должен составлять не менее восьми часов». На самом деле нет чётких норм, сколько должен спать каждый человек, они у каждого свои. В среднем необходимо 7–8 часов, но, если человеку с повышенной умственной или физической нагрузкой требуется 10 часов, — патологией это не станет при условии, что за эти 10 часов он высыпается, днём ему активно и комфортно, это не мешает его жизни.
«Ложиться спать необходимо до 23:00». Цифра эта тоже варьируется, чётких норм нет. Желательно, чтобы к часу ночи вы отходили ко сну, но это связано с ритмами организма. Мелатонин активнее вырабатывается вечером и в первую половину ночи, конкретное время зависит от циркадных ритмов каждого человека. Если человек ложится в полночь, высыпается и ему комфортно — вовсе не обязательно натужно лежать и ждать прихода сна.
«На выходных высплюсь с запасом». В будни человек живёт в состоянии постоянного недосыпа — по 5 часов и, конечно, не высыпается, зато на выходных устраивает «сонный марафон»: лежит в постели по 10–12 часов. Норма ли это? Нет. Здесь важно, чтобы сон был одинаковым и регулярным. Невозможно отоспаться за всю неделю только в субботу. Чем более одинаковая будет продолжительность сна, тем более качественной будет жизнь. У сна есть цикличность, ритмы. Если на неделе вы встаёте в 6 утра, а в выходные в 12, организм воспримет это так, будто вы улетели в другой регион. Скажем, скатались до Москвы и обратно за выходные — а организм такого не любит. Специалисты давно сделали вывод о том, что режим сна и бодрствования — критически важный элемент для полноценной жизни.
«Сон при свете безопасен» или «сложно уснуть без телевизора или телефона на фоне». Мелатонин вырабатывается исключительно в ночное время без света. Даже если вы спите без света, а за окном яркий фонарь — при попадании луча света на сетчатку глаза мелатонин практически сразу нейтрализуется. Запасти или накопить этот гормон невозможно.
Синее излучение от устройств, даже совсем слабое, блокирует выработку мелатонина, поэтому крайне желательно убирать гаджеты минимум за час до сна.
«Я всегда говорю пациентам убирать гаджеты за час до сна, — комментирует врач. — Дело даже не только в синем излучении. Кроме чтения, мы смотрим ролики, которые перегружают кору головного мозга. Поэтому, если есть проблемы с засыпанием, любой вид гаджетов за час до сна исключаем полностью. Ночной режим не поможет отдохнуть, потому что кроме технической стороны есть информационно-психологическая».
Совиная трансформация: как подготовиться к ранним подъёмам
Итак, вы — «сова», а впереди — ранние подъёмы. Не паникуйте. Это реально, но потребует силу воли и системный подход. Приводить режим в порядок никогда не поздно, тем более что готовые советы специалистов для этого уже есть в свободном доступе.
1. Постепенное смещение графика. Самая большая ошибка — пытаться резко перестроить режим. Начните за 2–3 недели до нужного момента. Сдвигайте время подъёма: каждые 2–3 дня будите себя на 15–20 минут раньше. В итоге сможете достичь нужного времени без стресса для организма. Параллельно ложитесь спать раньше — тоже на 15–20 минут каждые несколько дней.
2. Утренние ритуалы — ваши союзники. Чтобы утро не стало пыткой, создайте приятные и полезные ритуалы. Сразу после пробуждения включите яркий свет или откройте шторы — свет помогает «разбудить» мозг и подавить выработку мелатонина. Многие рекомендуют стакан тёплой воды — чтобы запустить метаболизм. 5–10 минут зарядки или растяжки разгонят кровь. И запланируйте на завтрак любимое блюдо, чтобы было приятнее вставать.
3. Вечерняя подготовка — залог успешного утра. Соберите всё необходимое для учёбы или работы заранее, выберите одежду на следующий день. Не оставляйте важные дела на поздний вечер, когда продуктивность уже на спаде — постарайтесь закончить основные дела до 21:00.
4. Тёмное царство для сна. Используйте плотные шторы или маску для сна — любой свет мешает выработке мелатонина. Если беспокоят посторонние звуки — беруши или генератор белого шума. Оптимальная температура для сна — 18–20 градусов.
5. Ограничьте кофеин и неполезные напитки. Кофеин может серьёзно нарушить сон. Старайтесь не пить кофе или крепкий чай во второй половине дня. Алкоголь, хоть и может вызвать сонливость, ухудшает качество сна.
Как удержать режим
Сдвинуть график — половина дела. Не менее важно не свалиться обратно.
Вставайте и ложитесь примерно в одно и то же время каждый день — да, даже в выходные. Небольшие отклонения допустимы, но глобальные скачки сбивают весь режим. Если вам комфортно завтракать, не пропускайте этот приём пищи — он запускает метаболизм и даёт энергию на первую половину дня. Используйте дневной свет: чем больше времени проводите на свежем воздухе в светлое время суток, тем лучше работают внутренние часы. Если чувствуете усталость — не игнорируйте. Перестройка организма — процесс не быстрый, и, если вы иногда срываетесь, это не повод себя ругать. Главное — снова и снова возвращаться к новому ритму.
Бессонница: когда стоит тревожиться
«Бессонница — симптом, который может возникать в том числе в составе других заболеваний, при стрессе, нарушении режима. Она не всегда равняется патологии и не всегда её надо лечить», — объясняет Альбина Хребтова.
Критерии бессонницы — жалобы на проблемы с засыпанием, поддержанием сна, качеством пробуждений и оценку дневной активности. Если речь об одной ночи, после которой жизнь не изменилась, — чаще всего это не требует ни лечения, ни диагностики. У всех бывают изменения режима и стрессовые ситуации.
Внимания заслуживает нарушение сна, которое сохраняется больше недели. На физиологическом уровне это может вести к нарушению обмена веществ, изменению настроения и продуктивности.
«Хронической или острой считать бессонницу — разделение достаточно условное, — продолжает врач. — До двух недель она острая. В этом случае тактика лечения одна: можем прибегнуть к медикаментозному способу или коррекции режима. Но, вероятно, острая бессонница пройдёт сама через неделю-две, либо когда будет нейтрализован стрессовый фактор, который её вызывает. Хроническая может сформироваться и ранее — условно считается, что через две недели».
Особенность хронической бессонницы — формирование условного рефлекса: «мы воспринимаем постель не как место для сна, а как место, чтобы подумать, поворочаться, посмотреть видео, посчитать ворон — для чего угодно, кроме сна». Часто этот рефлекс привязан именно к своей постели: стоит человеку уехать к родственникам или на отдых — первое время становится лучше. Но если оставаться в новом месте долго, рефлекс может сформироваться и там.
«Важно понимать: бессонница становится патологией в том случае, если нет вынужденных условий для неё — факторов, которые мешают сну физически. Как только уйдёт это условие, сон нормализуется. Но если таковых факторов или их совокупности нет, бессонницу сложно будет прогнать без помощи».
Отдельный вопрос — ночные пробуждения. Считается нормой просыпаться до одного-двух раз за ночь, если потом удаётся быстро заснуть. На самом деле мы просыпаемся чаще — просто не помним этого. Каждый цикл сна длится примерно полтора-два часа, и после каждого цикла происходит короткое пробуждение. Мозг это забывает — нет необходимости об этом помнить.
Сон — не роскошь и не «опция», которую можно отложить на потом. Это базовая потребность, от которой зависят настроение, продуктивность, обмен веществ и даже способность запоминать. Хронотип — жаворонок, сова или голубь — не приговор и не оправдание: он лишь задаёт стартовые условия, с которыми можно и нужно работать. Понимание того, как устроен сон, — фазы, гормоны, стереотипы — помогает не просто следовать правилам, а видеть, зачем каждое из них нужно. А системность, терпение и немного самодисциплины довершают остальное.
Пожелаем же качественного сна всем нам — без стрессовых факторов и с физиологичными пробуждениями.
