В последние годы сфера здорового образа жизни обросла таким количеством мифов, что порой разобраться, где правда, а где маркетинговый ход, сложно даже самым продвинутым пользователям. Мы поговорили с врачом-терапевтом и интегративным нутрициологом Анастасией Махтарулиной о том, что на самом деле стоит за популярными страшилками о глютене, «волшебных» детоксах и обязательных двух литрах воды. Автор «Рост.медиа» собрал 10 распространенных мнений о питании, которые в последнее время особенно пропагандируются в социальных сетях. Спойлер: большинство наших привычек — всего лишь легенды.
— Верно ли, что глютен и лактоза вредны для ЖКТ?
— Это миф. Для большинства людей глютен и лактоза безопасны. Исключение — целиакия, аллергия на белки пшеницы или подтвержденная чувствительность к глютену. Лактоза может плохо переноситься при лактозной недостаточности, но степень реакции индивидуальна. Важно: не стоит исключать продукты «на всякий случай» — это может обеднить рацион и затруднить диагностику.
— Если я регулярно занимаюсь спортом, я могу не следить за питанием?
— Нет, это не так. Физическая активность повышает расход энергии, но не отменяет качество и количество питания. Можно тренироваться и при этом переедать, недополучать белок, клетчатку, витамины и набирать вес. Конечно, спорт — это важная часть здоровья, но результат зависит от совокупности привычек: питания, сна, восстановления и движения.
— Организму периодически нужен детокс: соки, смузи и голодание?
— Нет! У здорового человека детоксикацией постоянно занимаются печень, почки, кишечник и лёгкие. Соки и смузи не «выводят шлаки», а длительные разгрузки могут привести к слабости, скачкам сахара и дефициту белка. Что действительно помогает: разнообразное питание, достаточное количество клетчатки, вода, сон и движение.
— А если я сокращу количество жиров в рационе, я постройнею быстрее?
— К сожалению, это так не работает. Вес снижается прежде всего при энергетическом дефиците, а не из-за полного отказа от жиров. Жиры нужны для гормональной системы, нервной системы, усвоения витаминов A, D, E и K. Лучше ограничивать трансжиры и избыток ультрапереработанных продуктов, а в рационе оставлять рыбу, орехи, семена, авокадо и растительные масла — с учетом индивидуальной переносимости.
— Верно ли, что каждый прием пищи должен содержать белок? Чем больше — тем лучше!
— Частично это миф. Равномерно распределять белок в течение дня действительно удобно для сытости и сохранения мышц. Но не обязательно добавлять белковый продукт абсолютно в каждый перекус. Избыток белка не делает рацион автоматически полезнее и может быть нежелателен при некоторых заболеваниях почек и печени. Его количество зависит от возраста, массы тела, активности и состояния здоровья.
— Всем ли обязательно нужно пить 2 литра воды в день?
— Нет, потребность в жидкости индивидуальна и зависит от веса, питания, температуры, физической активности, беременности и заболеваний. При заболеваниях сердца, почек и некоторых других состояниях объем жидкости нужно согласовывать с врачом.
— Нужно ли устраивать себе читмилы, чтобы не сорваться на диете?
— Запланированный «читмил» не является обязательной частью здорового питания и у некоторых людей провоцирует переедание по принципу «сегодня можно все».
Лучше в таком случае оставлять место для любимых продуктов без деления еды на «хорошую» и «плохую». Важны регулярность, умеренные порции и отсутствие чувства вины.
— Сладкое после еды полезнее заменять фруктами?
— Это не совсем миф. Фрукты обычно содержат клетчатку, воду и витамины, поэтому могут быть более питательным выбором. Но это не означает, что десерт после еды всегда вреден, а фрукты — всегда «полезнее». Фрукты тоже содержат сахара, а выбор зависит от порции, общего рациона и состояния здоровья. При диабете и некоторых заболеваниях ЖКТ количество и вид фруктов подбирают индивидуально.
— Правда ли, что суперфуды и добавки очищают организм?
— Чиа, лён, хлорофилл, коллаген и другие продукты не «чистят» организм универсальным образом. Например, семена льна и чиа могут быть источником клетчатки, а коллаген — источником белка, но это не детокс-препараты. Добавки могут быть полезны при подтверждённых дефицитах или конкретных показаниях, но не заменяют питание и лечение. Клетчатку важно увеличивать постепенно и пить достаточно жидкости, иначе вздутие и запор могут усилиться.
— Кишечник нужно заселять пробиотиками? Например, из магазинных йогуртов.
— Кишечник не нужно постоянно «заселять» бактериями: его микробиота сложна и зависит от питания, лекарств, сна, стресса и других факторов. Йогурт с живыми культурами может быть частью полноценного рациона, но его эффект зависит от конкретных штаммов и регулярности употребления. Он не лечит все заболевания кишечника и не заменяет терапию. Для поддержки микробиоты важны разнообразный рацион, достаточное количество клетчатки и продуктов, которые хорошо переносятся именно вами.
***
Мы едим, чтобы получать энергию, но за последние десять лет процесс поглощения пищи превратился в квест с тотальным контролем. Глютен, сахар, интервальное голодание, щелочная вода — современный человек боится еды, как экономического кризиса! Но здоровый образ жизни — это не гонка за трендами и не выполнение ритуалов из интернета. Это прежде всего внимательное отношение к себе, отсутствие крайностей и опора на факты, а не на страхи или маркетинговые обещания. Лучшая инвестиция в своё здоровье — это не дорогие добавки и не жесткие диеты, а сбалансированный, разнообразный рацион, комфортный именно для вас, и доверие к собственному телу.