«Личные границы» - знакомое многим выражение, только что с ними делать? Почему могут возникать проблемы при их выстраивании, защите и уважении чужих? Подробно о личных границах на лекции в культурном центре «Этаж» рассказала Анастасия Красильникова, психолог-педагог отдела профилактики центра «Родник».
Что такое личные границы
«Личные границы можно понимать в нескольких аспектах, у этого понятия нет одного определения «правильно только так и не иначе». Это может быть о том, как со мной можно и как нельзя; своеобразная индивидуальная зона безопасности и комфорта отдельного человека.
Вариантов может быть множество. Но главное здесь слово - «индивидуальный». Это значит, у каждого личные границы могут быть разные, свои. Для кого-то приемлемо, например, разрешить потрогать волосы. Но для другого человека это неприятно, они могут отреагировать на это агрессивно как раз из-за нарушения личных границ. Любой вариант нормальный, здесь вопрос комфорта и безопасности отдельного человека.
Важно, чтобы человек сам устанавливал правила общения с ним, определял границы допустимого. Это делает не кто-либо из вне, такие истории не навязываются, нужно самому понять и выстроить. Получается такая «линия контакта» меня и другого человека. Важно помнить, личные границы – личная ответственность человека. Если мы не говорим о своих личных границах, о них никто не узнает. Поэтому необходимо проговаривать их, ведь окружение может не знать, чего делать с вами не стоит.
Порядок действий таков: осознать, выстроить, транслировать это в мир. Иначе нет смысла в личных границах, если об этом знаете только вы. Право на них каждый имеет с рождения, в том числе на законодательном уровне. Ребёнку тоже может быть что-либо неприятно: объятия, тисканье. Важно осознавать, что у человека с любого возраста есть свои рамки допустимого.
Какие границы бывают
Очень грубо можно подразделить их на физические и психологические. Мы понимаем разницу в этом: психологические про вопросы, высказывания, критику, насмешки, обман, манипуляции; физические – прикосновения, допустимая дистанция, личные вещи, вторжение в пространство, нарушение уединения, ограничение в еде или наоборот.
Также личные границы делят на:
- Гибкие (их ещё называют «здоровыми») – это те границы, к которым мы так стремимся, как к наиболее оптимальному варианту. Человек с гибкими границами руководствуется собственным мнением, поступает в соответствии со своими ценностями, осознаёт свои потребности, желания, готов сообщать о своих личных границах, при необходимости их отстаивать/защищать, может пойти на компромисс и нормально воспринимает отказ.
- Жёсткие (агрессивные, ригидные) – человек не терпит нарушения границ, может агрессивно их отстаивать, не подпускает людей к себе, склонен избегать близких отношений, редко просит о помощи.
- Мягкие (проницаемые, податливые) – человек слабо понимает свои границы, как бы оторван от своих потребностей и желаний, границы можно всячески продавливать. Такому человеку трудно говорить «нет», отказываться, не вовлекаться в чужие проблемы. Часто по отношению к таким людям применяются манипуляции.
В основном у людей смешанные границы. В кругу семьи они могут быть, к примеру, гибкие, на работе – жёсткие, в отношении отдельного человека – мягкие. К каждой социальной группе и даже с отдельным человеком личные границы могут быть разными.
Это понятие включает множество аспектов, перечислю некоторые из них: тело, эмоции, наши ценности, время, вещи, имя, финансы, территория. То есть, просьба не звонить по рабочим вопросам в выходной - это личная граница. То же самое относится, например, к вопросу «сколько зарабатываешь», к просьбам занять денег (есть люди, которые не дают в долг, однако готовы помочь любым другим способом). Если к вам пришли гости, и вы готовы принять их только на час, также важно сообщать об этом.
Для кого-то эти вопросы или действия могут быть приемлемыми, для другого человека подобное недопустимо. Важно самому контролировать свои личные границы, осознавая свои потребности, желания и планы. Если неприятна тема или вы знаете, что взгляды именно в этом вопросе у вас разные, можно прямо сказать: «мне неприятно говорить на эту тему» или «я знаю, что мы с тобой по-разному к этому относимся. Мне бы не хотелось обострять обстановку».
Про что личные границы? Про наше право на уважительное и доброжелательное отношение, про право говорить «нет» в любой ситуации и любому человеку, право менять свою точку зрения, право на время, на безопасность, на собственные мысли, чувства, ценности и убеждения.
Например, право на отдых: дома могут начать заваливать вопросами, просьбами сделать что-либо, когда вы хотите отдохнуть после работы или учёбы. Можно сообщить об этом: «Я пришла с работы или учёбы, хочу немножко отдохнуть. Давай мы решим всё немного позже, когда я приду в себя». Также личные границы про право на личную жизнь, удовольствие и счастье.
Почему важны личные границы
Это важно для контакта с другими людьми и осознания своей отдельности (не отделённости, а именно отдельности, как личности). Границы защищают психологическое здоровье человека. Если мы не выстраиваем личные границы, не транслируем, не отстаиваем, это может приводить к снижению самооценки, манипуляциям со стороны других людей, тревоге, эмоциональному выгоранию, агрессивности и проблемам со здоровьем. Границы помогают выстраивать отношения с людьми. В идеале стопроцентно здоровых отношений не существует, но что-то приближенное к оптимальному варианту может получиться.
Границы позволяют правильно расставлять приоритеты, поскольку для того, чтобы выстроить их, нужно понимать свои ценности, потребности, желания, планы. Чётко выстроенные и осознаваемые границы защищают от манипуляций.
Можно сделать такое упражнение: визуализировать свои личные границы. Закрыть глаза и подумать, на что они похожи. Какая у них форма, может быть, цвет или запах, звук, любые ощущения. Каждый человек представляет их по-разному, здесь также нет неправильных ответов и мнений. Когда я выполняла такое упражнение, мне пришёл в голову образ облачка. Но оно необычное, несколько магическое, оно может быть более плотным или менее плотным, сгущаться или становиться легче и прозрачнее.
Где мои границы?
Есть шаги для выстраивания личных границ:
- Признать своё право на личные границы. У каждого от рождения оно есть. Не все это признают и причины могут быть разные: нежелание обидеть другого человека, «что обо мне подумают», «я буду плохой», «наверное, мои желания не очень важны»;
- Выстраивание (определение) границ для самого себя;
- Обозначение личных границ для других. Люди с чётко выстроенными границами довольно просты в общении. Если что-либо идёт не так, они об этом скажут. Вы сразу поймёте и почувствуете это. Он не будет копить обиду и агрессию на вас, чётко и понятно скажет, как с ними нельзя и как можно;
- При необходимости их отстаивание, если они нарушаются.
Фундамент личных границ – понимание себя, своих ценностей и потребностей. Пока человек не осознает, чего ему от жизни нужно, что для него нормально или нет, об этом вряд ли позаботятся. Скорее всего, ему навяжут личные границы, удобные для других. Такое может происходить в детско-родительских отношениях.
Как выстроить личные границы
- Анализировать ситуации и свои реакции на них. Можно завести дневник, где вы пишете ситуацию, эмоцию, которую вызвала ситуация, причина и вариант решения. Пример: на меня накричали, эмоции - недоумение, злость, обида; причина - не смог отстоять личные границы; варианты решения - сказать «мне неприятно, когда на меня кричат», спокойно разговаривать вместо ответного крика, не обострять конфликт и остыть. Есть одно из правил личных границ: обсуждать их стоит только в спокойном состоянии. В шоке, гневе и других аффективных состояниях не стоит этого делать, положение может ухудшиться.
- Прислушиваться к себе и своим ощущениям. Это касается эмоций и физических ощущений.
- Протестировать телесные границы. Для этого есть упражнение, его можно выполнять с закрытыми и открытыми глазами. Для этого нужен ведущий и два добровольца. Выбираете, как именно будете выполнять, с закрытыми или открытыми глазами. Один доброволец остаётся на месте, второй по команде ведущего медленно идёт в его сторону. Закрывает глаза тот, кто остаётся на месте. Как только становится некомфортно, говорим слово «стоп». Так можно понять для себя, какая дистанция приемлема для вас. После можно поменяться внутри пары или сменить партнёра, если пробуете в аудитории из нескольких человек.
- Осознать свои ценности. Можно составить список, что для вас ценность. Либо можно записать 10 сфер жизни, которые важны для вас. А потом проранжировать (выстроить шкалу), насколько каждая сфера ценна, например, от единицы до десяти. Есть для этой цели «колесо баланса». В классическом варианте: рисуется круг, делится на 8 частей. В каждую вписываете значимые сферы: семья, работа, хобби, романтические отношения, учёба и другое важное для вас сейчас. А потом по шкале от 1 до 10 расставляете, насколько сфера реализована (можно закрасить каждую сферу разным цветом). Например, сфера здоровья реализована на 8, а сфера работы на 3. Так можно посмотреть, что хочется проработать.
- Составить список желательного поведения других в отношении вас: как со мной можно и как нельзя.
- Нормально время от времени передоговариваться с самим собой, с окружающими тоже. 5 лет назад было нормально с вами одно поведение, стало другое. Мы меняемся в течение жизни, осознаём, что какое-либо изменение случилось, после этого можно сообщить другим людям. Возможно, у них ещё устаревшая информация о нормальном с вами.
Как обозначить свои границы
На самом деле, легко – для начала озвучивать их, причём чётко и доступно. Никто не обязан догадываться, где проходят ваши личные границы, если только не обладают телепатическими умениями или чтением мыслей. К тому же, как мы помним, границы разные у всех.
В общении стоит использовать я-высказывания или их ещё называют «я-послания». То есть, озвучиваем от имени себя: сначала эмоции/состояние (мы сами это ощущаем: «я злюсь», «я обиделась»), второй пункт – санкции (меньше стану с тобой общаться. Уйду из комнаты).
Важно быть честным и смелым. Да, для обозначения границ нужна смелость, потому что это может быть страшно (на меня не так посмотрят, я буду плохой).
Обсуждать, делиться чувствами. Особенно это касается сферы близких отношений: друзья, семья, партнёр.
Важный момент – просить, а не требовать. Мы не можем контролировать чужое поведение. Тем более требования обычно не работают, ведь никому неприятно выполнять приказ. Вы и сами охотнее откликнетесь на просьбу, нежели на требование.
Практика – залог успеха. По началу может быть очень трудно и страшно. Но, чем больше вы практикуетесь, чем быстрее привыкаете, тем дальше будет легче. Главное - наработать навык обозначения личных границ.
Как защитить личные границы
Для начала взять тайм-аут, успокоиться, отрефлексировать (проанализировать произошедшее и свои реакции). Есть несколько вариантов, как можно успокоиться: дыхание по квадрату (всё делается по 4 счёта): вдох, задерживаем дыхание, выдох, задерживаемся на выдохе. Найти любой предмет (полка, стена) и описать его детально. Это поможет сконцентрироваться на другом, отвлечься.
Когда всё проанализировали, можно спокойно, только при этом уверенно, обозначить личные границы, как ни странно, словами для этого используют я-сообщения. Например, «я злюсь, когда задают этот вопрос, не хочу продолжать говорить об этом».
Предупредить о последствиях, если неприемлемое поведение повторится. В близких отношениях это порой не требуется, потому что человек прислушается, если вы важны для него. В иных ситуациях можно обозначить последствия. Пример: «Если ты не прекратишь это делать, мне придётся покинуть комнату» или «если ты продолжишь так говорить, я вынуждена буду прекратить с тобой общение». И это нужно выполнить. Если сказали, то сдержите слово.
Предложить вариант решения, скажите, как можно.
Быть последовательным и конкретным: обозначили и придерживаемся. Если к вам не прислушались, реализуем своё предупреждение.
Как уважить чужие личные границы
Есть прекрасное правило: поступай с другими так, как хочешь, чтобы поступали с тобой. Если мы хотим уважение к своим границам, стоит сделать то же самое с чужими. Для начала неплохо осознать и принять, другой человек – это тоже отдельная личность. Он отличается от вас, у него могут быть свои ценности, свои границы допустимого. Когда это запишется на подкорку, жить станет легче. Каждый человек знает, как для него лучше, никого ни в чём не стоит переубеждать.
Важно уважать право другого на выбор, не принимать решение за человека. Каждый взрослый самостоятельный человек разберётся сам и справится без вашей критики и каких-либо высказываний.
Если хочется что-либо спросить или сделать, здорово спрашивать разрешения: «можно я обниму тебя», «могу ли спросить» (при этом человек в праве не ответить на вопрос), «тебе будет нормально, если я приеду сегодня во столько-то и на такое-то время».
Уточните в спорных и непонятных ситуациях, если думаете, что это может задеть или обидеть, спросите напрямую. Не стоит догадываться, лучше задать вопрос и избежать неприятностей.
Не настаиваем на том, чего другой не хочет делать. Нет, значит нет. Принимаем отказ как факт.
Быть внимательным и эмпатичным, только при этом не додумываем. Хорошо что-то заметить и спросить, уточнить. Но не стоит думать: «Наверное, я обидела его», «может, он подумал, что я какая-то не такая». Ведь дело может быть в другом: человек просто не в настроении с утра, дома чашка разбилась, ещё и столько всего навалилось. Причины могут быть какие угодно.
Вы не можете и не обязаны предугадывать чужие реакции, эмоции на ваши слова и поведение. Мы отвечаем перед друг другом, но не за друг друга. Все взрослые люди могут отвечать сами за себя.
Что делать, если границы другого человека нарушили
В жизни случается всякое, мы можем нарушить личные границы других людей. В этой ситуации, если вы заметили нечто странное в поведении другого, можно прямо уточнить, всё ли в порядке, и связано ли это с вашим действием. Можно поинтересоваться, какое поведение будет более уместным. Самый простой вариант, когда человек сообщает о нарушении личных границ, извиниться.
Можно также выразить сочувствие. Возможно, стоит изменить своё поведение. Здесь всё зависит от того, насколько значим для вас этот человек. Вам решать, дороги отношения или нет, и уже, исходя из этого, прислушаться и изменить поведение или не делать ничего.
Не вините себя. Иногда бывает так, что мы нарушаем личные границы. Любой опыт остаётся опытом. Потом можно проанализировать ситуацию и сделать выводы с изменением поведения или без него.
Нарушение чужих личных границ – нормальная часть человеческой коммуникации, всякое случается. Никто не умеет читать мысли друг друга. Чтобы всё это исправить, важен открытый и честный диалог, взаимное уважение и включённость обеих сторон».