Осенняя депрессия: как справиться?

Давайте для начала договоримся. В отличие от стресса, когда нам может помочь музыка, тёплая ванна, уборка в доме. В отличие от этого явления, с которым каждый из нас в жизни справлялся, депрессия имеет более тяжёлые последствия и может стать следствием стресса. Мы говорим о более клиническом случае, когда, если не справляемся сами, не зазорно обратиться за помощью к близким, а в тяжёлых случаях — к врачу. Важно уметь распознать в себе ту стадию необходимости помощи, когда вязнем и выбраться не можем.

Что такое осенняя депрессия?

Осенняя депрессия — это форма депрессии, связанная с сезонными изменениями, чаще всего начинающаяся осенью и продолжающаяся в течение зимы. Она связана с уменьшением количества солнечного света, что влияет на выработку гормонов в организме.

Симптомы осенней депрессии. При стрессовой ситуации они могут быть схожи, только при депрессии они тяжелее и ощущаются сильнее. Если вы когда-нибудь проходили оба этих состояния, обязательно поймёте, о чём речь:

• Постоянное чувство грусти, подавленности.
• Потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие.
• Усталость, упадок сил, сонливость.
• Изменения аппетита, часто – увеличение тяги к углеводам.
• Трудности с концентрацией внимания.
• Чувство безнадежности, никчёмности.
• В тяжёлых случаях — мысли о смерти или самоубийстве.

Причины осенней депрессии:

• Сокращение светового дня: уменьшение времени воздействия и уменьшение самого солнечного света, особенно в пасмурную и дождливую погоду, солнечного света приводит к нарушению циркадных ритмов — внутренних часов организма. Это влияет на выработку мелатонина (гормона сна) и серотонина (гормона счастья).
• Дефицит витамина D: солнечный свет — основной источник витамина D, который важен для настроения и общего самочувствия.
• Генетическая предрасположенность: люди с историей депрессии в семье более подвержены САР.
• Личные обстоятельства: стресс, одиночество, потеря близких могут усугубить симптомы осенней депрессии.

Самопомощь: что делать прямо сейчас?

• Ведение дневника. Записывайте свои мысли и чувства. Это поможет разобраться в себе.
• Медитация. Учитесь быть в моменте. Это поможет снизить уровень стресса.
• Поставьте себе цели. Маленькие, но достижимые. Это даст ощущение контроля над ситуацией. Например: дочитать книгу, по 10 страниц в день; перебрать коллекцию косметики за вечер; собрать пазл, который так долго пылился, за 2 дня. Любая цель, совсем не обязательно долгосрочная. Даже лучше, если они будут среднесрочными и краткосрочными.
• Заведите хобби. То, что приносит удовольствие. Рисуйте, играйте на гитаре, делайте, что угодно!
• Не сравнивайте себя с другими. У всех свои проблемы. Сосредоточьтесь на себе. Речь не об эгоизме, а о том, что проблемы у каждого свои, и свои — самые худшие. Поэтому не стоит примерять чужие трудности на себя, зачем нам лишние переживания и огорчения?
• Помните, что это временно. Осенняя депрессия пройдёт. Главное — заботиться о себе.
• Обратитесь за помощью! Расскажите о своих чувствах кому-то, кому доверяете. Друзья, родственники. Они могут не дать тебе совета. Но возможность выговориться — половина успеха, а то и больше.

Важно!

• Если у вас есть мысли о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью. Позвоните на горячую линию психологической поддержки или обратитесь к врачу.
• Помните, что вы не одни. Многие люди сталкиваются с осенней депрессией.
• Не бойтесь просить о помощи. Это нормально.

Как бороться с осенней депрессией:

1. Светотерапия: регулярное использование специальной лампы для светотерапии может помочь восполнить недостаток солнечного света. Важно проконсультироваться с врачом перед началом светотерапии.

2. Больше света: постарайтесь проводить больше времени на улице в светлое время суток, даже в пасмурную погоду. Открывайте шторы и жалюзи, чтобы впустить больше естественного света в дом.

3. Физическая активность: регулярные физические упражнения способствуют выработке эндорфинов — гормонов радости, которые улучшают настроение.

4. Правильное питание: сбалансированное питание, богатое витаминами и минералами, необходимо для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов.

5. Социальная активность: общайтесь с друзьями и семьей, посещайте общественные мероприятия. Избегайте изоляции.

6. Режим сна: старайтесь соблюдать режим сна, ложиться и вставать в одно и то же время. Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном.

7. Психотерапия: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь изменить негативные мысли и поведение, связанные с депрессией.

8. Медикаментозное лечение: в тяжелых случаях врач может назначить антидепрессанты.

Когда обратиться к врачу?

Если вы чувствуете симптомы осенней депрессии, которые мешают вам жить полноценной жизнью, обязательно обратитесь к врачу или психотерапевту. Ранняя диагностика и лечение помогут вам справиться с этим состоянием и вернуться к нормальной жизни.

Обратиться за бесплатной помощью также можно в специальные психологические центры, которые собраны здесь.

Осенняя депрессия — не приговор. Это проходит, с ней можно справиться, особенно, когда есть, кому помочь. Мы желаем вам никогда не столкнуться с любой депрессией в вашей жизни. Но, если это случится, как можно легче выйти из неё.