Проверить уведомления, ответить в мессенджере, пролистать ленту новостей, посмотреть «только одно» видео — и вот уже вечер. Интернет стал не просто частью жизни, а её фоном. Почему мы теряем чувство меры в сети и можно ли научиться возвращаться в реальность — разбирался автор «Рост.медиа».
Всегда на связи — и всегда устал
«Без телефона как без рук», — эту фразу сегодня произносят не только подростки. Даже взрослые всё чаще ловят себя на том, что бездумно обновляют ленту или проверяют почту каждые пять минут.
По данным исследования Mediascope, среднестатистический россиянин проводит онлайн около 7 часов в день — почти столько же, сколько длится полноценный рабочий день. При этом нередко интернет нужен вовсе не по делу: короткие видео, комментарии, чаты, бесконечные сторис.
Многие признаются: если день проходит без телефона, возникает тревога. Кажется, что ты выпал из жизни, что-то пропустил. Но действительно ли это так?
Как понять, что интернет стал проблемой?
Психологи отмечают: зависимость от онлайн-пространства формируется постепенно. Вначале человек заходит в сеть «на пару минут», потом — чтобы отвлечься, а со временем теряет контроль.
Вот несколько тревожных сигналов:
— без телефона или ноутбука появляется раздражение;
— сложно сосредоточиться на работе или учёбе;
— разговор с друзьями часто сводится к обсуждению того, что видели в интернете;
— ощущение, что «всё самое интересное» происходит онлайн.
Мнение специалиста
Екатерина Шмакова, консультирующий психолог
«Гаджетозависимость — это не миф, а официальный термин, используемый ВОЗ. Всё больше исследователей в области медицины и нейробиологии в последнее время бьют тревогу из-за последствий бесконтрольного использования смартфонов.
Почему может возникать тревога, когда откладываешь телефон в сторону? Человек эволюционно так сформировался, что у него всегда есть необходимость в информации. О том, что происходит вокруг, опасно ли/безопасно, где «подстелить соломку» в случае чего. Этот механизм (поиска информации и контроля обстановки) выполняет защитную функцию. Однако поток информации в сегодняшних реалиях огромный, а фильтров недостаточно.
Вспомните или представьте, что до 21 века информация добывалась довольно трудно. А сейчас мы, как увидевшие после голодовки разнообразную еду (преимущественно фастфуд), поглощаем лишнее часто или почти всегда и, порой, без разбора.
Получая даже небольшую «порцию» информации (будь то уведомление о доставке заказа, новый лайк или новость), в организме вырабатывается дофамин. Этот нейромедиатор связан с мотивацией, удовольствием, движением вперёд, способностью удерживать внимание.
Наш мозг так устроен, что ему необходимо решить задачу, достичь результата даже там, где он не понимает, как это сделать. Поэтому мы так часто сами «достраиваем картину», когда не знаем, не видим суть (например: мы боимся темноты, потому что не можем контролировать и в прямом смысле не видим, что происходит вокруг — в голову идут мысли о чудищах, нападениях и т.д. — когда мы сталкиваемся с неизвестным, можем фантазировать о тех исходах и сценариях, которые нам знакомы из личных жизненных ситуаций или из чужих историй / книг / фильмов / видеороликов). Когда человек не может (или думает, что не может) влиять на удовлетворение своих важных потребностей, ему хотя бы где-то необходимо иметь контроль — смартфон создаёт такую иллюзию.
Мозгу очень важно вознаграждение за труд. Приходя домой уставшим после учёбы или работы, человек может обратиться «за помощью» к гаджету — игры, скроллинг новостной ленты или просмотр рилсов и надежда, что хоть на какое-то время человек отпустит контроль и отдохнёт, что будет «вознаграждён» за свои усилия. Но, возвращаясь «из цифрового полёта», он может почувствовать ещё большую усталость, раздражение и неудовлетворенность.
Казалось бы: посмеялся над котиком — завершил задачу, победил монстра в игре — завершил задачу, новые лайки на фото — я кому-то нужен, я нравлюсь и т.п. НО. Могут возникать ощущения, как будто взял энергию «в долг» — здесь мы попадаем в «дофаминовую яму». Потому что этот быстрый «фастфудный» дофамин не качественный, недолгий, а его постоянное стимулирование приводит к опустошению.
Нехватка дофамина компенсируется новыми впечатлениями и достижениями. Новая книга, знакомство, прогулка по новому месту / улице, новая музыка по душе, непривычное блюдо в кафе, похвала и так далее. Важно завершать дела. Начать можно хотя бы с самых мелких задач, которые сейчас актуальны. Отмечать свои даже самые маленькие победы (прогулялся, выполнил рабочую задачу, сделал домашку, протёр обувь — ну какой молодец).
Потребность в важности, принятии, нужности удовлетворяется близкими тёплыми отношениями, добрыми делами. А если нужно отдохнуть, лучше отложить смартфон в сторону хотя бы на какое-то время. Начните с 20 минут в день.
Интересный факт: уже 72 часа без гаджетов меняют работу мозга — нейромедиаторы, связанные с вознаграждением и зависимостью (дофамин, серотонин) начинают вырабатываться иначе.
Если вы понимаете, что почти все ваши потребности стремятся быть удовлетворёнными через смартфон — это, конечно, тревожный звоночек. Но без паники. Поблагодарите себя за то, что заметили это. Возьмите листок и ручку, запишите все свои потребности и по 10 способов удовлетворения для каждой. Для начала хотя бы поисследовать, а как ещё вы можете себе помочь. Наш мозг пластичен, и вы вправе и в силах поискать для себя другие варианты. Иногда мы сильнее, чем думаем.
Есть такое понятие «номофобия» — это страх и тревога от мысли, что вы останетесь без телефона, не сможете им воспользоваться. Если понимаете, что совсем трудно, наблюдаете проблемы со сном, питанием, жизнедеятельностью, обратитесь к специалисту».
Когда интернет вытесняет живое общение и отдых, стоит задуматься: кто управляет временем — ты или лента новостей?
Что помогает вернуть контроль:
1. Лимит времени. Почти в каждом смартфоне есть функция отслеживания экранного времени. Установите лимиты — например, час в день на социальные сети.
2. «Без телефона после 22:00». Простое правило, которое помогает мозгу отдыхать и легче засыпать.
3. Онлайн-детокс. Попробуйте один день без интернета. Только книги, прогулки, общение. Первые часы будет непривычно, но потом появится ощущение свободы.
4. Осознанность. Прежде чем открыть приложение, спросите себя: «Зачем я туда иду?» — если ответа нет, просто закройте экран.
***
Интернет — это инструмент, а не хозяин. Он может быть окном в мир, а может — клеткой с яркими стенами. Всё зависит от того, кто держит ключ. Научиться управлять своим временем онлайн — значит вернуть себе возможность жить в реальности.