Эмоции — наши постоянные спутники. Мы стремимся к позитивным эмоциям и стараемся контролировать негативные, считая их проявлением слабости. Ольга Раренко — клинический и ACT-психолог. Автор «Рост.медиа» посетил лекцию Ольги в открытом пространстве «Балкон», на которой она рассказала о том, почему контроль эмоций мешает в жизни.
Всё дело в детстве?
«Как связаны эмоции, впечатления и опыт? Речь не о непосредственной реакции на мысли, а о влиянии прошлого опыта на формирование личности. Эмоции — механизм эволюционной адаптации, с которым мы рождаемся. Но для эффективной работы он должен быть гибким и подстраиваться под окружающую среду. Эта адаптация начинается ещё в утробе матери и продолжается в детстве. Неблагоприятная среда делает нашу эмоциональную систему более чувствительной к внешним воздействиям. Вырастая в нестабильной обстановке, мы становимся тревожнее. Повышенная тревожность — преимущество в опасном мире, помогает предвидеть проблемы, быть бдительным и вовремя реагировать на опасность.
Однако не всегда неблагоприятная среда означает объективно тяжёлые условия жизни (войну, голод). Зачастую атмосфера в семье формирует повышенную тревожность, даже если родители не делают ничего плохого. Тревожные родители передают детям свою модель восприятия мира. Взрослея, такой ребёнок сталкивается с реальностью, которая не соответствует его ожиданиям. Мир, который должен быть сложным и страшным, оказался проще. Излишняя чувствительность к опасности начинает ограничивать его жизнь, мешая достигать целей и строить отношения. Он видит угрозу в каждом взгляде, ожидая неодобрения и непонимания.
Кроме того, культурные нормы также влияют на нашу эмоциональную систему, определяя, какие эмоции мы распознаём лучше, а какие — хуже. Если сравнить японца и испанца, можно заметить, что это очень разные люди с точки зрения эмоций и отношения к жизни. Культура, сформированная под влиянием различных факторов, накладывает отпечаток на каждого её представителя. Конечно, все русские или испанцы — не копии друг друга, но у представителей каждой культуры есть общие черты в понимании эмоциональности. Например, существуют стереотипы о русских — об их преданной дружбе, сильных эмоциях. Или о дружелюбных американцах с их улыбками, в отличие от угрюмых русских. В этих стереотипах есть доля правды. Невозможно жить в обществе и быть полностью свободным от его влияния — оно формирует нашу эмоциональную систему. Наши личные убеждения, сформированные под воздействием различных факторов, также могут ограничивать её.
Если мы считаем эмоции проявлением слабости, мы не перестаём их испытывать, но можем искажённо выражать, пытаясь скрыть. Например, люди с социальной тревожностью могут казаться окружающим высокомерными и надменными. Внутри они испытывают сильную тревогу, им кажется, что они ведут себя нелепо, не вписываются в общество. Но со стороны выглядят холодными и недоступными, потому что пытаются сдержать свой страх. Это мешает им устанавливать контакты и заводить диалоги. Мы часто обращаем внимание на выражение лица при знакомстве, и если человек выглядит угрюмым, подходить к нему не хочется.
Важно понимать, какие условия взросления и обстоятельства повлияли на формирование наших эмоциональных реакций. Это помогает найти к ним подход, быть добрее к себе, не осуждать себя строго, а подумать, как избежать подобных реакций в будущем. Понимание причин — первый шаг к управлению своими эмоциями».
Почему мы ссоримся с эмоциями
«Тема нашей лекции — «подружиться с эмоциями», а это значит, что раньше мы как-то конфликтовали с ними. Мы уже частично разобрали некоторые причины таких конфликтов, особенно в первой части текста (прим. редактора). Если обобщить, то дело в том, что мы воспринимаем эмоции как проблему, а не как естественную часть жизни. Именно поэтому я уделила столько времени вопросу эволюции, чтобы прояснить этот момент.
Проблема в том, что мы пытаемся контролировать или подавлять эмоции. Возможно, вы подумаете: «А как иначе? Что, человеку можно позволить, например, грубо говорить в лицо?» Нет, это называется эмоциональной реакцией — это немного другой механизм, он тоже важен и нужен. Нам необходимо эмоционально регулироваться, ведь мы живём в обществе. Кроме того, умение управлять своими эмоциями очень полезно для нас самих, чтобы жить той жизнью, которую мы хотим.
Но попытки подавить или не чувствовать свои эмоции почти всегда приводят к плохим результатам. Это просто не работает долго, разве что краткосрочно. Мы верим в то, что негативные эмоции делают нас «неправильными». За последние 10-15 лет в культуре возник тренд на обязательный позитив — «надо постоянно улыбаться и быть счастливым». Сейчас эта тенденция немного спадает, и это хорошо. Ранее людей, которые принимали свою грусть и выражали её, как будто ставили в неловкое положение. «Ну зачем плакать? Лучше радоваться и искать позитив». Но на самом деле мы должны принимать весь опыт, потому что он учит нас. Хотя, конечно, есть опыт, который лучше и не переживать — и я могу привести много таких примеров.
Такая токсичная позитивность создала у людей ощущение своей «неправильности» из-за грусти или сложных эмоций. Когда я общаюсь с клиентами, страдающими от депрессии, часто слышу: «Что со мной не так? У меня есть всё, почему я не могу просто жить нормально?» На самом деле — нормально чувствовать грусть и переживать периоды спада. Это абсолютно естественно.
Ещё как мы ссоримся с эмоциями — избегаем сложных переживаний, и это только усиливает их.
Что значит «избегать переживаний»? Мы стараемся обходить те ситуации, которые могут вызвать у нас эти сложные эмоции. Например, если я — человек, склонный к социальной тревоге, и очень хочу иметь партнёра, романтические отношения, но тревога сильна, и я замечаю в ресторане милого мальчика, думаю: «Боже, какой он милый, я хочу с ним познакомиться». Но мой разум тут же говорит: «О-о-о, нет, если ты подойдёшь, будешь выглядеть глупо, да и не в его вкусе ты. Представь, как неловко будет, когда он будет искать слова, чтобы тебя отшить, о-о-о, это ужасно. Он сразу сбежит из ресторана, чтобы избавиться от этого позора, который видели все официанты». Что здесь происходит? Когда мозг производит такие мысли, я начинаю чувствовать тревогу и стыд — они становятся очень сильными. И именно желание избежать этой тревоги и стыда заставляет меня отказаться и подумать: «Наверное, это не мой вариант». Я могу долго и много раз отказываться от попыток и в итоге оставаться одна, не удовлетворяя свою потребность в близких отношениях.
И это не обязательно про романтические знакомства — ситуация может быть любой. Ещё важно понять, что когда мы пытаемся контролировать эмоции, мы обычно поступаем так: либо избегаем ситуации, которая может вызвать эмоцию (например, конкурс или свидание в ресторане), либо ищем отвлечение или переключение, либо используем разные «инструменты». Это не обязательно различные вещества — это может быть еда или иной вид деятельности, переключения. Нам кажется, что если сейчас сделаем это, станет легче, эмоция уйдёт. Самый распространённый пример — интроверт думает, что алкоголь сделает его экстравертом, но на деле он превращается в грустного выпившего интроверта. Это почти не работает, а если и работает — то очень слабо. И к тому же может привести к серьёзным проблемам — с алкоголем, перееданием или тем, на что отвлекаемся.
В итоге получается такая схема: наши попытки контролировать эмоции приводят к ухудшению качества жизни в долгосрочной перспективе. Возникают тяжёлые мысли и чувства — мы пытаемся их избегать, отказываемся от чего-то важного, сужая круг своих действий, что ухудшает нашу жизнь в целом.
Ещё пример — не рассказываем о своих мыслях семье и друзьям. А ведь они могли бы поддержать — это риск. Это факт. Но если ты всё-таки решаешься на этот риск, стараешься проявиться больше, рассказать чуть больше, поделиться своими мыслями — есть шанс, что дружба станет только крепче, интереснее, насыщеннее. Конечно, остаётся риск ошибиться, что ты неверно оценил ситуацию. Возможно, друг скажет, что ты делаешь ерунду или что шутка неудачная. Это правда, такое может случиться. Но даже если ситуация неприятная, она полезна, потому что помогает понять, насколько близки на самом деле эти друзья. Может оказаться, что вы просто не подходите друг другу. Кто знает?
Я понимаю, что проверять это страшновато и некомфортно, но иногда такие проверки очень нужны в жизни. Мы можем долго дружить с людьми, которые нам не подходят, и не знать, что где-то есть другие, которые скажут: «Боже, какие у тебя гениальные мысли! Нам будет классно и легко вместе». Они рядом, но не находят нас именно потому, что мы боимся поделиться своими мыслями — они просто не знают, что творится у нас в голове. Так что нужно рискнуть, пережить тревогу и, возможно, даже стыд.
Когда в аудитории просят что-то рассказать, а ты боишься сказать не то или не так — ты молчишь, не отвечаешь. Казалось бы, ерунда — не сказал и не сказал. Но если это действительно твоё желание, и оно копится внутри, в будущем может появиться сильное чувство неудовлетворённости собой, чувство нереализованности или вины. Вот такие чувства могут возникать, если долго подавлять себя. И потом ещё можно себя за это упрекать — с этим тоже можно согласиться.
У меня самой есть пример. Я часто откладываю написание лекций. Я с этим работаю — сейчас я молодец, почти за две недели отправила презентацию, а до этого тянула до последнего. В этот момент у меня включались разные защитные механизмы: «Надо поесть, потом ещё поесть, а лекцию писать сейчас не надо». Почему? Потому что писать лекции, не то чтобы я получаю удовольствие от этого — рассказывать мне нравится, а писать — так себе. Хотя в этот раз выяснилось, что на самом деле всё нормально, и сильных эмоций это не вызывает. Но мне страшно, потому что я думаю: «Я напишу какую-то ерунду, люди потратят два часа жизни, чтобы послушать мои посредственные мысли, я пять лет училась, а они такие: «Фигня какая-то, я и так всё знаю». Или вообще скажут, что всё неправильно, что шутки плохие, никому не понравится и все будут сидеть с грустными лицами». Но каждый раз я тревожусь, когда еду на лекцию. Думаю: «Может, скажу, что у меня живот болит, никто не проверит». Но я справляюсь.
Каждый раз я стараюсь подружиться с этой тревогой — принимаю её и говорю себе: «Да, ты тревожишься, ладно, это не в первый раз». Я знаю, что через первые 15 минут всё подойдёт к норме, и потом я начну говорить и отвлекусь. А ещё я обязательно рассказываю слушателям, что переживаю тревогу — и тогда всем становится легче. Это работает, и помогает очень сильно.
И основная проблема в том, что часто мы действительно не отдаём себе отчёт в этих долгосрочных последствиях. А ещё иногда некоторые методы, которые мы использовали раньше, просто перестают работать. Если раньше ты отвлекался, а проблема не решается, и ты продолжаешь отвлекаться, то со временем тебе нужно всё больше и больше этого отвлечения.
Реальный пример моей клиентки — в какой-то момент ей пришлось постоянно слушать аудиокниги, чтобы не сталкиваться со своими переживаниями, которые вызывают у неё мысли. Это довольно тяжело — сложная когнитивная нагрузка. Люди постоянно что-то говорят у неё в ухе, у неё банально болела голова из-за этого. Я её прекрасно понимаю — это действительно тяжело.
Одиночество — смотрите, это палка о двух концах. Казалось бы, если ты одинок, то логично убежать к людям. Но вопрос в том, насколько это убегание действительно даёт возможность получить то, что тебе нужно. Например, если ты просто сидишь на лекции — это хорошее времяпрепровождение, там можно с кем-то пообщаться и познакомиться — если ты пытаешься пообщаться и познакомиться. Если же ты просто находишься рядом с другими людьми — конечно, тебе будет чуть легче, и это неплохо. Не всегда избегание — это плохо. Когда мы принимаем таблетку от головной боли — мы тоже избегаем боли, но это функциональное избегание. Здесь важно посмотреть, к чему в долгосрочной перспективе приводят твои действия. То есть это похоже на ситуацию, когда ты вроде как «подзарядился», и перестаёшь думать о своём одиночестве. Если так — возможно, это не очень функционально.
Если сейчас это, скажем так, лучшее из того, что возможно получить — разные ситуации бывают, — тогда это может быть и не избеганием. Здесь важно смотреть, помогает ли мне это в долгосрочной перспективе, делает ли мою жизнь лучше. Если да — классно, продолжайте, всё правильно делаете, не слушайте психологов, которые говорят по-другому, — это ваша жизнь».
О том, как наладить контакт со своими эмоциями, мы расскажем в продолжении. Вас ждёт третья серия погружения в мир эмоций.