Сон — опция от природы, она доступна всем существам на нашей планете. Однако случаются перепады со сном, жалобы на которые выглядят как досадные мелочи. Так ли это, редактор «Рост.медиа» узнал на встрече в модельной библиотеке имени М. Е. Салтыкова-Щедрина. Именно здесь Альбина Хребтова, врач-психиатр, психотерапевт и сомнолог центра психологии и психотерапии «Модус» обсудила со слушателями «сонные вопросы».
Фазы сна
«Сон — это состояние, в котором наш организм минимизирует взаимодействие с внешним миром, в глубоких фазах сна минимальна реакция на любые импульсы. Это необходимо, чтобы головной мозг мог переработать информацию, которую мы получаем в течение всего дня, восстановиться и обеспечить состояние бодрости и активности на следующие дни. У сна есть несколько стадий.
Если мы говорим про поверхностный сон (дрёму), она составляет более 70% нашего сна.
Очень часто люди, которые страдают психофизиологической бессонницей или нарушением ощущения восприятия сна, воспринимают это состояние дрёмы как «доктор, я не спал(а) всю ночь. Полежал с закрытыми глазами, но всё слышал и видел». Когда начинаем разбираться, проводим диагностику, видим, что на самом деле лёгкая фаза сна присутствует, только человек её не ощущает, и для него это становится большим удивлением.
Ещё есть такая стадия «глубокого сна». Происходит переработка информации головным мозгом, восстановление, перенос информации от кратковременной памяти (её мы используем в течение дня) в долговременную память. Поэтому история про «утро вечера мудренее» сюда как раз-таки подходит. Полагаю, сталкивались с тем, когда нужно было выучить, к примеру, стихотворение и сдать его в школе на следующий день. Кажется, не запомнил ни строчки, но каким-то чудом на завтра в голове это воспроизводится, и мы можем транслировать стихотворение уже на уроке. Это работа той самой, глубокой фазы сна, которая помогает нам запоминать.
Также существует рем-фаза, или фаза с быстрым движением глаз. В этой стадии организм полностью отключён, мышечный корсет не работает, а мышцы глаз активно двигаются. В этот момент времени мы можем видеть сны, и также происходит переработка той информации, какую мы получили за день».
Для чего ещё нам нужен сон
«Человек — существо, которое всё же склонно жить по определённому расписанию. И желательно это делать не только из-за работы, или у нас есть внешнее расписание или распорядок. Наш организм подстраивается под наш ритм жизни. В определённое время он выделяет определённые гормоны, в том числе ночью выделяются гормоны, они позволяют нам восстановиться и в течение дня чувствовать себя комфортно. Например, в детстве это гормон роста, но во взрослом возрасте он также нам необходим. Да, теряется функция роста организма, но есть активный метаболизм, то есть гормон соматотропный помогает нам сжигать жир или перерабатывать его в энергию.
Также вырабатывается мелатонин, он важен для качественной структуры сна и нашего восстановления. Его нельзя накопить с помощью лекарственных препаратов до избытка, этот гормон сжигается как только на сетчатку глаза попал свет. Именно поэтому маска для сна может быть полезна как раз для этой цели, чтобы на сетчатку глаза не попал свет.
Также вырабатывается гормон, отвечающий за чувство голода и сытости. Наверняка бывало: ночью плохо поспали, на утро хочется больше сладкого, чтобы откуда-то взять энергию».
Стереотипы о сне
- Сон должен составлять не менее восьми часов. На самом деле, нет чётких норм, сколько должен спать каждый человек. Нормы сна варьируются от 5 до 12 часов, и у каждого человека она своя. Да, в среднем необходимо 7-8 часов. Но если человеку с повышенной умственной или физической нагрузкой требуется 10 часов, патологией это не станет при условии: за эти 10 часов он высыпается, в течение дня ему активно и комфортно, это не мешает его жизни. Та же история с пятью часами, здесь ровняемся на себя.
- Ложиться спать необходимо до 23:00. Цифра эта, как несложно догадаться, тоже варьируется, таких чётких норм также нет. Желательно, чтобы к часу ночи вы отходили ко сну, но это связано с ритмами организма. Почему это важно? Потому что мелатонин активнее вырабатывается в первую половину ночи, примерно с 20:00 до 2:00. Если человек ложится в 0:00, высыпается и ему комфортно, вовсе не обязательно стремиться в напряжении лежать и ждать прихода сна.
- На выходных высплюсь с запасом. В будни человек живёт в состоянии постоянного недосыпа (спит максимум по 5 часов и не высыпается), зато на выходных «сонный марафон», находимся в постели по 10-12 часов. Норма ли это? Нет. Здесь важно, чтобы сон был одинаковым и регулярным. Невозможно отоспаться за всю неделю только в субботу. Чем более одинаковая будет продолжительность сна, тем более качественная жизнь будет. У сна есть цикличность, ритмы. Если на неделе вы встаёте в 6 утра, а в выходные в 12, организм воспримет это так, будто вы улетели в другой регион. Скажем, скатались до Москвы и обратно за выходные, а организм такого не любит. Тогда пусть продолжительность сна будет меньше, но стабильно меньше. Значит и качество его всё же будет лучше.
- Сон при свете безопасен, или сложно уснуть без телевизора или телефона на фоне. Мы уже говорили, что мелатонин (гормон сна и поддержания ритмов) вырабатывается исключительно в ночное время без света. Даже если вы спите без света, а за окном яркий фонарь, при попадании луча света на сетчатку глаза мелатонин практически сразу нейтрализуется. Запасти этот гормон невозможно, накопить его невозможно.
- Синий свет от устройств вредит сну. Синее излучение блокирует выработку мелатонина в том числе, поэтому крайне желательно убирать гаджеты (телефоны, компьютер, телевизор и прочую технику, продуцирующую синее излучение) минимум за час до сна.
«Я всегда говорю пациентам убирать гаджеты за час до сна, — комментирует Арина Юрьевна. — Дело даже не только в синем излучении. Кроме чтения, мы смотрим ролики, которые перегружают кору головного мозга. Поэтому, если есть проблемы с засыпанием, любой вид гаджетов за час до сна исключаем полностью. Здесь ночной режим не поможет нам отдохнуть, потому что кроме технической стороны есть информационно-психологическая».
Бессонница
«Бессонница — симптом, может возникать в том числе в ряде других заболеваний, стресса, нарушения режима. Бессонница не всегда ровняется патологии и не всю её надо лечить. Критерии бессонницы: жалобы с проблемой инициации сна, поддержание продолжительности сна, качестве пробуждений, оценку качества дневной активности. Опять же, если брать одну конкретную ночь, когда у пациента случилось нарушение сна, один раз и это не повлияло на качество его жизни, то чаще всего это ненужно лечить и диагностировать. Потому что у всех нас случаются изменения режима, стрессовые ситуации.
Какой инсомнии мы уделяем внимание. Это нарушение сна (те жалобы, о которых говорили), которое сохраняется больше недели. Такие симптомы могут на физиологическом уровне вести к нарушению обмена веществ, изменению настроения и продуктивности.
Хронической бессонницей или острой считать, — подразделение достаточно условное. Мы условно считаем, что до двух недель она острая. В этом случае тактика лечения одна, мы можем прибегнуть к медикаментозному способу или коррекции режима. Но вероятно устрая бессонница пройдёт сама через неделю-две, либо будет нейтрализован стрессовый фактор, который её вызывает.
Хроническая бессонница может сформироваться и ранее, через две недели (условно считается, что хроническая наступает через две недели). У неё есть свои условия, например, формирование условного рефлекса. Мы воспринимаем постель, что она у нас не для сна. Она чтобы подумать, она чтобы поворочаться, посмотреть видео, посчитать ворон, — для чего угодно, кроме сна. Формируется условный рефлекс, когда постель не воспринимается как место для сна и человек, соответственно, не высыпается. Часто бывает так: этот условный рефлекс люди привязывают к своей постели и, когда они уезжают к родственникам или на отдых, первое время им становится лучше. Потом, если находиться длительное время в этом месте, условный рефлекс может сформироваться и там.
Важно понимать, что бессонница становится патологией в том случае, если нет вынужденных условий для него. Если нет факторов, которые мешают сну физически. В этой ситуации как только уйдёт это условие, сон нормализуется. Но, если таковых факторов или их совокупности нет, бессонницу сложно будет прогнать без помощи.
Сколько раз норма проснуться за ночь? Считается до одного-двух раз, если потом засыпаем недолго. На самом деле, просыпаемся мы чаще, только не помним этого. Сон имеет свою структуру, свои фазы, каждый цикл сна составляет примерно полтора-два часа, и после каждого цикла происходит короткое пробуждение. Но наш мозг это забывает, нет необходимости об этом помнить».
***
Редакция «Рост.медиа» желает всем нам качественного сна, без стрессовых факторов и с пробуждениями кратковременными и нечастыми. Во второй части мы продолжим говорить о проблемах со сном. Расскажем о тех нарушениях сна, которые стоит принять за сигнал к походу к специалисту, чтобы остаться продуктивным и не нарушить физиологические процессы в нашем организме.