Эмоции — наши постоянные спутники. Мы стремимся к положительным эмоциям и стараемся избегать отрицательные, считая их проявлением слабости. Третья часть лекции клинического психолога Ольги Раренко посвящена этой теме. Мы уже разобрались в том, для чего нужны эмоции, почему мы пытаемся спорить с ними, и почему это ни к чему не приведёт. В финальной серии разберёмся с тем, как же подружиться с эмоциями и чувствами, и как их отличить.
Почувствовать эмоции — первый шаг к дружбе
«Первое, что важно сделать,— это получить навык осознанности и понимания, что прямо сейчас я чувствую. Есть те, кто владеют им хуже или лучше, особенно если с детства научили. Но самому тоже можно прокачать этот навык.
Приведу пример. Есть женщина, которая отличает цвета лучше мужчины. У обоих по 2 глаза, в чём же тогда дело? Не в том, что у них разные половые хромосомы, очевидно. А в том, что, скорее всего, женщина, которая различает много цветов, тренировалась в этом.
Вероятно, не специально. Может быть, у неё есть, к примеру, художественное образование. Может быть, есть очень большая насмотренность в разных социальных сетях. Она любит смотреть разные дизайны, или сильно погружена в тему оттенков косметики, или любую другую отрасль с цветами. И наша женщина до такой степени прокачала навык различать цвета, даже терракот отличает от лососевого. Потому что она много-много смотрела на это. И, когда мы много-много смотрим, мы начинаем различать нюансы, которые как будто не всем видны.
Художники рождаются чаще всего с обычными глазами. У них такие же колбочки и палочки, как у всех остальных. Но со временем, с тренировкой, они лучше начинают это всё видеть. Если вы музыкант, то ваш слух натренирован различать больше звуков. Различать их и называть. Потому что «это нота До второй октавы». А человек, который с этим совсем никак не связан, он не отличит, одна это нота, две разные ноты, непонятно. Уши одни и те же, мозг один и тот же, просто один натренировался.
Конечно, встречается предрасположенность, есть талант у человека в его области. Но, если мы берём людей в их основной массе, обычно плюс-минус физиология у нас одинаковая.
С эмоциями всё то же самое. Мы рождаемся со способностью чувствовать эмоции, но не рождаемся со способностью их понимать, называть, различать — это то, чему все учатся в процессе нашего развития. Маленький ребёнок, учится классифицировать машины, понимать, что синяя машина и красная машина — это всё машины. Они же все очень по-разному выглядят. Ему много-много раз на каждую марку мама говорит: машина, машина, машина. И у него через время складывается концепция машины в голове.
То же самое с эмоциями. Мама нам говорит: ты сейчас злишься, ты сейчас радуешься, ты сейчас тревожишься, или я сейчас злюсь на тебя и выгляжу злой. Это тоже обучение эмоциям. Важно, чтобы мама была злой, когда она злится, и радостной, когда она радуется. Всё потому, что иначе будет непонятно, чего происходит. Тогда сложно будет научиться различать эмоции. Мама сказала о своей злости, а вид её никак не поменялся.
У людей старшего поколения вызывают вопрос мультики, где персонажи не выглядят на свой характер. Я ребёнок, выросший на тех самых черепашках-ниндзя, и я, честно, не помню такого ощущения от этого персонажа. Как будто бы он не выглядит добрым, или не выглядит злым. Могу сказать точно: учиться понимать эмоции они не помешают. Смотрите, у нас есть референтная группа, в зависимости от возраста она меняется. И наша основная референтная группа в детстве — это родители. Если родитель говорит: «Ну ты, конечно, иди гуляй, я тебя не держу». Что транслирует родитель? Тем самым он говорит: «Нет, ты не пойдёшь, мне не нравится, я себя плохо чувствую от того, что ты идёшь».
Может привести, не обязательно к психическим расстройствам, вовсе нет. Это скорее приведёт к общему недоверию людям, потому что говорится одно, а даётся посыл какой-то другой».
Сначала учимся слушать себя
«Иногда нужно просто больше не какой-либо когнитивной обработки, а потратить время на слушание себя. И иногда можно заметить и различить.
У нас была пара в университете. Мы садимся в круг, как на тренинге. По очереди каждый должен был назвать три эмоции, которые он испытывает в данный момент. Сказать, что мы были недовольны этим — не сказать ничего. Это абсолютно бесило, потому что «откуда я выну эти три эмоции здесь и сейчас»? Мы пытались что-то придумать из головы, какие-то случайные эмоции. Мы хотя бы выучили слова, которыми называются эмоции, пришлось их выучить, потому что надо же что-то говорить, иначе как-то неловко. А потом, примерно через полгода у меня случилось озарение, количество перешло в качество. Я сижу на этой паре, очередь доходит до меня. Думаю, что говорить.
И тут я понимаю, что вообще-то сейчас испытываю три эмоции. Я испытываю злость, потому что меня раздражает это задание. Я её прямо сейчас испытываю. Я испытываю тревогу, потому что не знаю, что сказать. Это чувство, я его прямо сейчас испытываю. А ещё, я немного смеюсь и хихикаю, потому что мне до этого Пашка-одногруппник анекдот рассказал, он у меня всё ещё в голове крутится. И это всё прямо сейчас происходит во мне, все эти эмоции. И я могу это назвать абсолютно честно и легально. Я это не выдумывала, я это правда чувствую.
Может случиться так: вы ведёте так называемый дневник эмоций. Но понимаете: я ничего не чувствую. Тогда можно составить простую шкалу на уровне «плохо» и «хорошо», определить плюс-минус плохо или хорошо, а иногда мы можем сказать даже «скорее плохо, чем хорошо». Мы можем ощутить уровень благости или хорошести. Если это то, что вы способны различить — отлично. Отталкивайтесь от этого и попытайтесь сделать следующий шаг. Мне сейчас плохо или хорошо? Скорее, плохо. То есть, в настоящий момент, мне неприятно, что у меня что-нибудь спрашивают, например. Так, постепенно расширяя спектр понимания себя, вы и оттенки найдёте. Всё придёт со временем. Кажется, это бесполезно. Однако я сама проходила через такое. Просто мы не можем сказать, когда это произойдёт, завтра или через месяц. Продолжайте попытки, но, во-первых, вы увидите, что в процессе уже легче становится. Может быть, какую-то одну эмоцию вам уже легче сразу определить. Может быть, какая-то любимая или самая понятная».
С чего начать в навыке осознанности
«Если сказать, какая эмоция внутри сложно, а в большинстве случаев это так и есть. Человек же это не умеет делать. Поэтому мы начинаем с более простых вещей. Это просто маленький такой маячок, который помогает войти в режим осознанности. Иногда такой маячок бывает очень полезен, потому что порой я себя обнаруживаю у холодильника, например. Или я себя могу обнаружить залипающей за компом в 4 часа утра. Вопрос, где я, — он поможет всем нам начать включать ту самую осознанность. Помогает пойти спать. Что я делаю? Отличный вопрос, помогающий заметить, что я вообще прокрастинирую, например.
Что чувствует моё тело? Это может быть таким переходным шагом к тому, чтобы понять, что чувствуют эмоции. Иногда людям проще сначала понять это на примере тела. Это тоже может быть сложным, что кажется, будто ничего не чувствует. Но на самом деле мы много чего чувствуем. Вот, например, я сейчас одной рукой касаюсь к другой. И у нас рецепторы есть на предплечье и на ладони. А ещё эти две части моей руки разной температуры. На предплечье у меня рука холоднее, чем ладонь. И я могу почувствовать своим предплечьем тепло своей ладони, одновременно чувствуя ладонью холод предплечья. Это интересное ощущение. Сразу ли я могла так сфокусироваться на разных ощущениях? Нет. Но это очень полезная штука, которая, опять же, помогает замечать эмоции, когда мы хорошо чувствуем своё тело.
Это и в спорте полезно. Мы меньше травмируемся, если хорошо чувствуем своё тело. И в целом, в обычной жизни много разных есть плюсов от этого. Это может быть таким переходом к тому, чтобы понимать, какие эмоции. Потому что если я чувствую, что у меня ком в горле, и у меня голос дрожит, то я могу предположить, что я сейчас испытываю какое-то горе, например.
И ведение дневника эмоций, то, что очень часто рекомендуют, — это один из вариантов, если мы к нему возвращаемся, помогает ещё и заметить какие-то общие паттерны у нас. И иногда мы можем предположить, что в этой ситуации я чаще всего чувствую вот такое, а здесь я чувствую такое. Просто дают ещё один дополнительный пласт информации, чтобы узнавать себя.
Классная штука. Есть куча крутых приложений, которые помогают это делать.
Я вам сейчас не порекомендую ничего конкретного, но вот прям заходите в маркет приложений и пишите «дневник эмоций». Там навалом — выбирайте, какой вам нравится. Есть даже КПТ-дневник. У меня есть живой пример, когда человек отлично по грамотным книжкам справился с паническим расстройством сам.
Это сложная штука, не всегда и не во всех ситуациях, но иногда люди могут справиться с какими-то вещами».
Эмоции выявили, что дальше?
«Итак, следующая часть. Когда мы уже поняли, какую эмоцию испытываем, нам нужно научиться её принимать. Что значит принимать? Принимать — это не значит радоваться, это не значит соглашаться, это не значит полюбить свою тревогу, это значит признать факт её существования.
Прямо сейчас я её испытываю. И я могу её наблюдать. Что ж, она у меня определённым образом проявляется, и я могу с ней контактировать. То есть, я 15 минут от начала нашей встречи стояла в тревоге. И я стою в тревоге, и: ну что ж, я стою в тревоге. Я могу стоять в тревоге и читать лекцию? Да, могу. Мне важно сейчас читать лекцию? Да, очень важно. Значит, я буду читать лекцию, стоя в тревоге. Я знала, что я буду стоять в тревоге ещё до того, как сюда приехала, но я согласилась, я приняла эту тревогу, сказала: да, это неизбежная часть, я буду тревожиться.
Но мне очень важно делать то, что я делаю, и поэтому я принимаю, разрешаю себе тревожиться.
Когда мы можем научиться принимать наши разные чувства, то у нас остаётся пространство, ресурсы и силы на то, чтобы действовать дальше. Это сложная вещь. Многим людям не нравятся такие слова, как «научитесь принимать ваш дискомфорт». Я прекрасно понимаю, это естественное отторжение, очень сложно на самом деле понять, что есть принятие.
Правда, во многом его нужно потренировать и почувствовать, но самый первый этап, который вы можете сделать, — это описать, что сейчас с вами происходит, и сказать «ну хорошо, я сейчас буду это испытывать». Мне, может, это не нравится, но это так и есть. То, что у меня есть тревога, не делает меня плохим когнитивно-поведенческим терапевтом, помогающим справиться с тревогой, например. Это вообще меня не делает ни кем кроме человека, потому что у моего мозга есть такая опция. Так, например, может выглядеть принятие, специально показала вам личный пример.
Следующее, что мы можем сделать, когда мы чувствуем какие-то эмоции, их утешать. Это не значит, что если вы принимаете эмоции, вам вообще нельзя с ними ничего делать. Можно и нужно. Мы для начала можем хотя бы перестать себя сверху ещё закапывать. Например, у меня первый пункт — это заменить критикующие слова на нейтральное описание. Например, не «Боже, какой я трус и вообще ничтожество», а «Я просто человек, который испытывает тревогу в социальных взаимодействиях». Просто и нейтрально, прямо как есть. Иногда для многих людей уже и тренировка этой замены жизнь улучшает, притом сильно сокращается количество критики к самому себе.
Если вы готовы пойти дальше, и не просто заменить это на нейтральное, но ещё и попытаться себя поддержать, только вам непонятно, как вы можете это сделать, попробуйте представить вашего самого близкого человека, которого вы любите. Очень хотите, чтобы у него всё хорошо было в жизни, чтобы он хорошо себя чувствовал. Представьте, что он сейчас находится ровно в такой же ситуации, что у него в голове такие же мысли. Но вы чудом знаете, что он сейчас себя ругает за тревогу. И вы знаете, как он себя ругает. Подумайте, что вам захотелось бы ему сказать. Или, может, не сказать, а сделать. И попробуйте это направить к себе. Да, вначале это может быть странно, некомфортно, стыдно, неловко. Это нормально. Так происходит со всеми. Пробуйте то, насколько вы можете. Шаги всегда могут быть настолько минимальными, насколько это возможно.
Если совсем душевно поддержать себя тяжело, не идёт, не ложится, отторжение возникает. Попробуйте чего-то более лёгкого: я допустила ошибку, но ошибаются все. Я человек и поэтому допустила ошибку, для начала это будет уже хорошо. Можно использовать кучу разных техник, здесь конкретно у меня техника «рука доброты». Основная суть в том, что мы представляем, мы садимся, расслабляемся, в одиночестве, когда нам никто не мешает и ничто не отвлекает, мы представляем, как наша рука прикасается к кому-то очень нам дорогому. Как вы гладите своего ребёнка, или своего питомца, или своего партнёра, или своего друга. И вы пробуете представить, как буквально доброта излучается из вашей руки. А затем вы пробуете приложить эту руку куда-то к себе. На грудь, на плечо, куда вам комфортно. И вы пробуете понаблюдать за этим ощущением доброты, тепла.
Понятное дело, что фактически у вас никакие энергии никуда не циркулируют. Речь не об этом. Речь о том, чтобы поймать это чувство доброты по отношению к себе. Когда нам плохо, грустно, когда нам устали, когда нам очень тяжело, такие вещи нам очень хорошо помогают, потому что это то, что делала с нами мама в детстве. Нас качали, нас держали, к нам прислонялись. Для большинства людей, рука доброты уже помогает чуть-чуть пережить тот стресс, который происходит.
Есть техники, которые помогают в тех случаях, когда эмоция зашкаливает. Техники расширения — это техники осознанности, которые помогают наблюдать свои эмоции через какой-то образ. Опять же, это просто помогает нам не погружаться уж совсем-совсем с головой, то есть они направлены на то, чтобы мы всё ещё контактировали со своей эмоцией, но не теряли контроль за своим поведением. И техника расширения может очень по-разному выглядеть.
Например, мы можем попробовать представить, где в теле я испытываю эту эмоцию сильнее всего, как мне кажется, где я её чувствую — в груди, в ноге, в руке, это всё субъективно. И я могу через это ощущение наблюдать эмоцию. Часто людям так намного проще. Тут срабатывает несколько вещей.
Во-первых, мы концентрируемся на чём-то, и чаще всего у нас замедляется дыхание, мы перестаём делать какие-то непонятные вещи, и это уже помогает в нашей нервной системе чуть-чуть взаимодействовать, успокоиться. И вот это наблюдение через образ помогает нам вернуть контроль за ситуацией.
Наблюдение за погодой внутри — это просто метафора, которую можно использовать. Как назвать чувство? Мы можем представить себе, какая внутри дня погода. У меня там сейчас шторм, у меня там пустыня, по которой катится перекати-поле. Мы здесь избегаем момента называния чувств словами, если это сложно. Но мы всё равно какой-то общий настрой здесь для себя обозначаем.
И пока мы эту картинку пытаемся понять, мы одновременно делаем все эти техники, мы осознаём, принимаем, и мы переносим это чувство намного легче. Есть куча разных дыхательных техник, которые тоже хорошо помогают, в интернете их много, тоже можно брать, практиковать.
Важно понимать, эмоция может не уйти в ноль, так не произойдёт. Вы не смените горе на радость. Но вы почувствуете, что я могу контролировать своё поведение, я меняем сейчас, я могу действовать.
Когда мы учимся, осваиваем различные техники, у нас появляется энергия в жизни. Мы можем фокусироваться на наших целях и ценностях, а не на избегании эмоций. Мы становимся более эффективными, в том числе в коммуникации с другими людьми, потому что напрямую можем выражать, что мы чувствуем, и им становится понятнее. Мы можем легче сострадать и проявлять любовь, очень тяжело сострадать, когда мы сами не контактируем со своими чувствами. Часто люди, которые не умеют взаимодействовать с собой, им бывает очень тяжело поддерживать других людей. Иногда они теряются в этот момент и могут даже злость иногда испытывать. Ну или растерянность, когда рядом с ним кому-то плохо. Тут с собой не понимаешь, что делать, а тут ещё другой человек, это ещё сложнее. Если разбираться со своими эмоциями, не избегать их, можем и свою жизнь выстроить по-другому, сделать её качественнее и наполненнее».
***
Редакция «Рост.медиа» вместе с Ольгой Раренко желает каждому наполненной жизни, дружбы и взаимопонимания с эмоциями. Наш мини-сериал про эмоции завершился. Напомним, у нас есть две части про мир эмоций:
Первая часть: https://rost.media/public/emociinevragi
Вторая часть: https://rost.media/public/emotsii-ne-vragi-chast-2