10 простых упражнений для снятия стресса и напряжения

08 декабря 2020
https://pixabay.com

XXI век кардинально изменил окружающую нас действительность. Никогда до этого технический прогресс не несся вперед со скоростью сошедшего с рельсов локомотива. Совершенствование промышленности и ускорение технологических процессов не могло не отразиться на жизни людей. Отсюда первая причина стресса – мы постоянно куда-то спешим, бежим, но, чаще всего, так и не успеваем.

Вторая причина, сделавшая наше время идеальным для развития стресса и перенапряжения, – это развитие масс-медиа и долгожданное объединение планеты под эгидой сети Интернет. Рыба, живущая в воде, окружающую воду не замечает. Так и мы не замечаем совершенно колоссальный поток информации, который в режиме 24/7 обрушивается на нас со всех сторон.

Прибавим к этому банальные, известные всем раздражители вроде внезапно отключенной зимой горячей воды. Или соседа, который весь вечер пятницы отмечал день водопроводчика, а в 5 утра в субботу решил наконец-то приступить к ремонту, достав самый большой перфоратор. Тогда становится понятно, что стресс – это не исключение из правил, это наше постоянное внутреннее состояние.

Отметим, это не нормальное состояние. Если мы признаём проблему – ненормальность нашего внутреннего состояния вследствие стресса – мы сделали первый и главный шаг. Далее вопрос только в эффективных методиках и внутренней дисциплине. Перейдём же непосредственно к техникам.

Человек – существо по природе своей сложное. И, к примеру, чисто физическими упражнениями задача по снятию стресса не решается. Результата можно достичь, воздействуя сразу в трёх направлениях: физическое состояние, нервная система и ментальная, духовная составляющая.

Начнём с самого проверенного метода.

Медитация

Древнее искусство, неизменно входящее в большинство религиозных практик. Если вкратце, это умение абстрагироваться, обретать внутренний покой, находиться в моменте здесь и сейчас, концентрируясь на этом и не терзаясь воспоминаниями прошлого и не беспокоясь о будущем. Всевозможных техник медитаций существуют сотни – от чрезвычайно сложных и энергозатратных до элементарных. Начать лучше с простого – дыхательной медитации. 

Сядьте, исключите вокруг себя появление раздражителей, дышите ровно, размеренно, считая удары сердца. Сконцентрируйтесь только на процессе дыхания, ощущайте и подмечайте, как воздух поступает в легкие, представляйте, как он перерабатывается в чистый кислород для крови. Ощутите, как выдыхаете отработанный воздух, представляйте, что вместе с ним выходит весь стресс, всё внутреннее напряжение. Поначалу будет сложно концентрироваться на вдохе и выходе – будете отвлекаться, но со временем ваш разум очистится, вы будете снова и снова возвращать свое внимание на процесс дыхания.

Медитация тесно пересекается с понятием «диафрагмальное дыхание».

Диафрагмальное дыхание

Возможно, это станет для вас шоком, но вы дышите неправильно. Если в шаговой доступности есть младенец, обратите внимание: он дышит животом, а не грудью. Это совершенно естественный процесс. Привычное для нас грудное дыхание необходимо для поддержания организма в состоянии постоянной боеготовности. Это достигается за счёт усиленной работы сердца, повышения кровяного давления.

В целом, это хорошо. Но побочным эффектом становится высвобождение гормонов стресса. Так что, если вам не предстоит провести ночь в темной пещере с голодными саблезубыми тиграми, нужды в таком дыхании нет. Конструктивно переход к дыханию при помощи живота выглядит так:

  1. Займите удобное положение, лучше всего лягте.
  2. Рабочую руку располагают на животе, вторую – на груди.
  3. Выдох происходит через рот, вдох – через  нос.
  4. Тщательно следите за тем, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Йога

https://pixabay.com

Данная практика, позиционируемая как древнеиндийское искусство, вызывает разные реакции у врачей. Но все сходятся на том, что физические упражнения, совмещённые с упражнениями для дыхания, помогают расслабиться, снять стресс и снизить риск возникновения депрессии. Стресс зачастую вызывается и чисто биологическими причинами – например, застоем крови или частичной атрофией мышц вследствие малоподвижного образа жизни.

Конкретные упражнения зависят от выбранной вами Школы. Саму технику описывать не будем, чтобы избавить вас от соблазна начать практиковать йогу самостоятельно – без помощи опытного наставника. Никогда так не делайте – это опасно для здоровья и жизни.

Ароматерапия

Ароматы окружают нас повсюду. И, хотя ароматерапия явно не тянет на серьёзный раздел медицины, запах многих растений нам приятен. Прекрасный метод при условии, что вы знаете свои предпочтения. Та же употребительная лаванда у одного может вызывать стандартное расслабление, у другого – аллергию либо банальное отвращение. Если вы любите неторопливый методичный выбор, ароматерапия подарит вам немало счастливых минут. Экспериментируйте!

Смена обстановки

Для того чтобы на секунду вылезти из того беличьего колеса, которым представляется нам современная жизнь, совершенно необязательно одеваться в хламиду, отращивать бороду и, вооружившись сучковатым посохом, отправляться в Непал. Оставьте дома мобильный телефон со всеми другими гаджетами, купите билет на электричку и проведите буквально один день или даже полдня в незамусоренной человеком природе. Вы поразитесь тому, насколько эффективен этот, казалось бы, примитивный метод борьбы со стрессом.

Визуализация объектов

Если нет возможности выехать даже в ближайший лес, не стоит забывать, что всё в наших силах. Вернее, в наших головах. С помощью нашего мозга мы можем создавать образы. Следовательно, закрыв глаза, можем перенести своё сознание в любое, даже не существующее пространство. Во многом данная техника схожа с медитацией. Необходимо фиксироваться на чём-то одном – ощущении, звуке или запахе. Подождите, пока окружающее вас станет малозначительным. Запах мандаринок перенесёт вас в Новый год. Шум воды – на красивейший, нарисованный вашим сознанием водопад. Поглаживание кошки – в детское ощущение, когда вы зарывались в мягкое шерстяное одеяло.

Цигун

Китайская культура подарила человечеству множество жемчужин. Цигун – одна из них. Данная практика включает в себя физические, дыхательные и духовные упражнения. В арсенале Цигун множество самых разнообразных упражнений, но для новичков лучше всего подойдёт «объятие с тигром».

Встаньте, руки разведите в стороны, удерживая на уровне плеч. Соедините ладони. Произнесите: «Я принимаю всё, что произошло со мной, будь то хорошее или плохое». Резким движением разверните ладони от себя. Произнесите: «Всё, что должно быть принято, мною принято; я не позволяю больше влиять на себя, я отвергаю свой стресс».

Мгновенного результата ждать не стоит. Настоящие мастера цигун совершенствуются годами. Но для того, чтобы научиться снимать стресс, достаточно 10-15 занятий.

Проработка страхов

https://pixabay.com

Бесконечный источник стресса – это постоянная тревога, переживания, страхи. Речь не об однократном, резком и сильном испуге при виде паука, к примеру. Речь о постоянно мучающих и выматывающих страхах по типу «а вдруг у меня не получится», «вдруг муж меня бросит», «что я буду делать, если работодатель меня уволит», «кажется, я поправилась» и тому подобное.

Безусловно, если определённые страхи доставляют вам сильный дискомфорт, мешают сосредоточиться на текущих задачах, преследуют и по ночам, влияют на уровень социализации – это повод обратиться к психологу и проработать страхи с ним. Однако существуют и психологические техники для самостоятельной попытки решить вопрос. Приведём одно упражнение.

Поставили новую задачу на работе, боитесь, не справитесь. Спрашиваем себя – что дальше? Начальник будет ругать, коллеги, может, посмеются. Что дальше? Может, премии лишат, больше не будут давать такие трудные задачи, разочаруются. Что дальше? Без премии не куплю туфли, которые собиралась. Что дальше? Ну, буду ходить в других, старых. Разворачивайте клубок фантазий, продолжайте мысль до тех пор, пока ответом на вопрос «что дальше» будет ответ «да ничего!».

Гимнастика по типу ЛФК

Как видите, мы перемежаем физические и ментальные упражнения. Пришёл черед простейшей гимнастики, которая снимет напряжение, вызванное стрессом, в теле.

Встаньте, положите руки на плечи, на вдохе тяните локти к потолку, чуть-чуть запрокинув голову. Повторите несколько раз.

Ноги на ширине плеч, при вдохе потянитесь вверх со всей силы, растопырив пальчики, на выдохе опустите и расслабьте руки, встряхните ими. Повторите несколько раз.

Сядьте ровно на стул, прижмите ноги к себе (пальцы на ногах на краю стула), поместите подбородок между коленями, обнимите ноги. Удерживайте положение секунд 10, расслабьтесь, повторите.

Сядьте на пятки, чуть разведите коленки, на вдохе слегка потянитесь руками вверх, на выдохе положите руки перед коленями как можно дальше, задержитесь в положении на полминуты, расслабьтесь, повторите.

Работа с бумагой

Эти упражнения можно легко выполнить дома, на рабочем месте или на учёбе. Если стрессовое состояние вызывает раздражение, злость, порвите листок бумаги на мелкие кусочки либо исчеркайте его прямыми и косыми линиями. Если стресс погружает в состояние тревоги, нарисуйте карандашом или ручкой на листе соты, квадраты, ромбы, любые другие систематизированные геометрические фигуры. Если чувствуете усталость, одиночество, тоску, попробуйте нарисовать цветок. Если важно обрести внутренний покой, поможет рисование кругов, овалов, волн. Нужно сосредоточиться, успокоиться, что-то вспомнить – лабиринты, линии, спирали. Если стресс находится в начальной стадии – можете сложить из листа бумаги что-то простое, оригами – это не всегда сложные фигурки животных, довольно просто собрать цветок или банальный самолетик.

***

Если что-то не получается, не расстраивайтесь, отставьте одно упражнение, замените на другое – не добавляйте себе стресса. И, в конце концов, помните, что разумнее работать не с последствиями стресса, а с причиной его возникновения. Увольняйтесь с нелюбимой работы, расставайтесь с абьюзерами, не общайтесь с вечно недовольными и всем возмущёнными людьми. Общайтесь профилактически с психологом, гуляйте, выезжайте на природу, давайте себе передышки и не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Удачи!

Понравился материал?
Подпишись на рассылку «Роста»

Читайте также

Двое: я и моя депрессия

Молодые люди рассказали, как жили и боролись с депрессией

Как правильно ставить цели и достигать их

Прописали пошаговый план, который поможет вам осуществить свои мечты

Прокрастинация: что это и как от неё избавиться

Прокрастинация — популярный симптом нашего времени, который можно победить

Сделай или умри

Как живут люди с обсессивно-компульсивным расстройством

Как избежать неловких пауз в общении

О чем можно поговорить с девушкой или парнем, если говорить не о чем?

Не стать марионеткой: как не поддаваться на манипуляции

Новосибирский психолог Анна Портнова рассказывает, как распознать манипуляцию

Страх одиночества: причины и способы избавления от фобии

Нашли грань между естественным нежеланием стать изгоем и болезнью, которая подчиняет себе все сферы жизни

Боятся не страшно

Молодые люди рассказали нам о том, чего они боятся и как работают со своим страхом

Состояние «нестояния»

Молодые люди, которые столкнулись с выгоранием, поделились с нами своими историями, а специалисты посоветовали, что нужно делать в такие моменты

Зависим от всех: как сформировать своё мнение

Собрали советы, которые помогут избавиться от чужого мнения

Грань комфорта: как научиться выстраивать личные границы?

Психолог Татьяна Обухова поможет научиться выстраивать свои личные границы